Ramai orang menganggap berlari adalah cara paling berkesan untuk menurunkan berat badan. Sama ada ini benar atau tidak, dan bagaimana untuk berlari dengan betul untuk menurunkan berat badan, kita akan belajar daripada pakar dan mereka yang telah menurunkan berat badan melalui sukan ini.
Senaman sentiasa dianggap sebagai cara paling berkesan untuk menurunkan berat badan. Mereka membolehkan anda melawan berat badan berlebihan dengan membakar sejumlah besar kalori dengan cara yang selamat untuk badan. Diet ialah pecahan timbunan lemak pada perut dan sisi melalui pemakanan yang betul. Apabila mendapan di bawah kulit hilang, kulit mengendur, dan badan mengambil bentuk yang tidak seperti yang anda impikan. Oleh itu, berlari untuk menurunkan berat badan adalah apa yang anda perlukan!
Berapa banyak kalori yang diambil?
Berapa banyak kalori yang dibakar semasa berlari? Hanya dalam satu jam berjoging atau berlari menaiki tangga, badan kehilangan sehingga satu pertiga daripada kalori diet harian purata. Iaitu, daripada 1500 kcal anda boleh membakar 500. Jika anda menambah pemakanan yang betul kepada kaedah ini, melalui pengiraan mudah anda boleh membuat kesimpulan bahawa dengan bantuan larian biasa anda akan kehilangan jumlah maksimum kilogram dalam masa yang singkat.
Perbelanjaan kalori semasa berlari. Jadual
| Jenis larian | Berat, kg) | dan penggunaan tenaga (kcal/j) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Diukur | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| Selang waktu | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| Di tangga | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 |
Bagaimana untuk mula berlari dari awal
Bagi setiap pemula, program larian untuk penurunan berat badan perlu disediakan. Di samping itu, nuansa penting tidak boleh dilupakan.
Peraturan Asas
Bagaimana untuk berlari untuk menurunkan berat badan? Jadi, ikut peraturan:
- Pemula diajar untuk berlari sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Setiap larian adalah 30 minit. Sebaik sahaja anda merasakan bahawa anda sudah terbiasa dengan beban ini, teruskan ke 45 minit. Anda boleh menambah bilangan sesi kepada 4 ulangan setiap minggu. Berapa banyak yang anda perlu lari untuk menurunkan berat badan pada masa hadapan terpulang kepada anda.
- Doktor berpendapat sama ada berbahaya bagi seseorang untuk berlari pada waktu pagi. Banyak kajian membuktikan bahawa berlari pada waktu pagi bermanfaat untuk penurunan berat badan. Penjelasannya mudah - pada masa ini terdapat sejumlah kecil glikogen dalam hati manusia. Oleh itu, badan mesti mencari sumber tambahan penggunaannya, salah satunya adalah timbunan lemak. Oleh itu, semasa jogging pagi, jumlah maksimum lemak dibakar. Walau bagaimanapun, jika anda tidak dapat berlari pada waktu pagi, lakukan pada waktu petang. Aktiviti sebegini juga akan memberi manfaat.
- Sebelum berjoging (termasuk tangga), lakukan pemanasan badan. Ini akan memanaskan otot, menyesuaikan pernafasan mengikut irama yang diingini dan mengelakkan terseliuh.
- Untuk senaman, pilih pakaian yang tidak menyekat pergerakan dan kasut sukan dengan tapak kaki yang selesa.
- Anda tidak sepatutnya berjalan di atas asfalt atau konkrit. Adalah dinasihatkan untuk melakukan ini di tempat yang ditetapkan khas (contohnya, pada permukaan bergetah stadium, kotoran atau rumput).
- Beli monitor kadar jantung yang membolehkan anda memantau kadar denyutan jantung anda sepanjang aktiviti.
- Anda tidak sepatutnya mula berlari terlalu laju. Kaki tidak boleh terlalu jauh dari tanah. Anda tidak boleh cuba mencapai punggung anda dengan tumit anda, dan anda tidak boleh menaikkan lutut anda tinggi. Teknik ini akan berguna kepada anda pada masa hadapan, apabila badan anda terbiasa dengan tekanan dan anda boleh meneruskan latihan yang lebih sengit.
- Anda perlu bernafas melalui hidung anda. Dengarkan badan anda, tangkap irama dan laraskan pernafasan anda. Sukar untuk pemula untuk membiasakan diri dengan teknik ini, tetapi mereka perlu mencuba.
- Selepas berjoging, jangan berhenti mengejut. Mulakan dengan laju, perlahan-lahan perlahan. Ini adalah satu-satunya cara anda akan memberi peluang kepada hati anda untuk menyesuaikan diri dengan tenang pada irama yang berbeza.
- Pada akhir sesi, lakukan beberapa regangan. Pada waktu petang, anda boleh mandi air hangat dan santai atau mandi kaki.
- Untuk mengelakkan terlepas senaman dalam cuaca buruk, bersenam di rumah. Treadmill untuk penurunan berat badan adalah cara yang sama berkesan untuk menghilangkan berat badan berlebihan.
Anda tidak perlu keluar untuk mula bersenam. Berlari di tempat untuk penurunan berat badan di apartmen anda sendiri tidak kurang berkesan untuk pemula. Ia cukup untuk membuka pintu atau tingkap untuk membiarkan udara segar masuk ke dalam rumah. Di samping itu, anda boleh menaiki tangga masuk apabila tidak mungkin untuk melakukannya di jalan. Perkara utama ialah bernafas dengan betul.
Menjalankan program untuk pemula. Jadual
| Seminggu | Rancangan berjalan: berlari - berjalan [- berlari] (min. ) |
Jumlah tempoh senaman (min. ) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2 - 2 | 20 |
| 3 | 3 - 2 | 20 |
| 4 | 5 - 2 | 21 |
| 5 | 6 - 1. 5 | 22. 5 |
| 6 | 8 - 1. 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1. 5 | 23 |
| 8 | 12 - 1 - 8 | 21 |
| 9 | 15 - 1 - 5 | 21 |
| 10 | 20 - 0 | 20 |
Betulkan kadar denyutan jantung semasa berlari
Untuk memahami sama ada anda mempertaruhkan kesihatan anda, ukur nadi anda sebelum dan selepas berlari. Terutama apabila anda memulakan latihan dari awal.
Cadangan
- Kadar denyutan normal semasa berlari untuk orang terlatih hendaklah 120-130 denyutan seminit. Seorang pemula harus berusaha untuk ini.
- Pastikan untuk mengukur nadi anda selepas berlari 15-20 minit. Ia sepatutnya sama dengan yang diperhatikan sebelum latihan.
- Ia juga disyorkan untuk menggunakan monitor denyutan jantung semasa bersenam untuk memantau kadar denyutan jantung anda. Apabila berlari, kadar denyutan jantung tidak boleh meningkat melebihi 140-150 denyutan seminit (peningkatan daripada nilai awal - tidak lebih daripada 70%). Sebaik sahaja kadar denyutan jantung anda mencapai had ini, mulakan berjalan.
- Jika anda boleh berlari (walaupun sangat perlahan) dengan kadar denyutan jantung 120-130, ini sudah merupakan keputusan yang baik untuk pemula. Pada orang yang tidak terlatih, kadar denyutan jantung boleh melebihi norma yang dibenarkan walaupun dengan pecutan sedikit. Jangan risau, dengan latihan biasa anda akan belajar untuk berlari pada kadar denyutan jantung yang rendah. Sehingga ini berlaku, jangan meningkatkan keamatan pergerakan, walaupun anda hampir berjalan, dan beban ini kelihatan sangat mudah kepada anda.
- Laraskan soalan tentang berapa banyak yang anda perlu lari untuk menurunkan berat badan berdasarkan bacaan kadar denyutan jantung anda. Bersenam setiap hari selama 30 minit (dengan peningkatan intensiti lagi) tidak lama lagi akan membuahkan hasil untuk latihan jantung dan penurunan berat badan!
Ingat bahawa dengan mengabaikan kadar denyutan jantung anda semasa berjoging, anda mungkin tanpa disedari melemahkan otot jantung anda daripada menguatkannya.
Norma kadar jantung apabila berjalan mengikut umur. Jadual
| umur (tahun) | Optimum kadar degupan jantung kontraksi (setiap minit) |
Kekerapan maksimum degupan jantung (dalam satu minit) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| lebih 70 | 90-115 | 150 |
Selang berjalan pada waktu pagi dan petang
Kecekapan maksimum boleh dicapai apabila berlari dalam mod beban berselang-seli dengan tali pinggang di sekeliling pinggang. Iaitu, irama perlahan silih berganti dari semasa ke semasa dengan pecutan. Pada masa yang sama, lemak di perut dan sisi hilang dengan cepat. Dalam setengah jam berjoging, seorang pelari maraton boleh kehilangan sehingga 300 gram, dan pada kadar yang bercampur-campur - sehingga setengah kilogram. Jumlah kalori yang sama dibakar setiap hari apabila berlari pada selang waktu tidak dihabiskan untuk berjalan atau melakukan apa-apa jenis senaman lain.
Faedah dan peraturan
Larian selang waktu mempunyai kelebihan lain - sedikit peningkatan beban memungkinkan untuk melatih otot perut, betis, paha dan punggung dengan berkesan. Dalam kes ini, ini adalah pengganti yang sangat baik untuk peralatan senaman yang mahal dan perjalanan ke gim. Selang berjalan di jalanan dan di rumah mempunyai undang-undang sendiri, mematuhi yang mana anda akan cepat mencapai matlamat anda - menurunkan berat badan dalam masa yang singkat:
- Digalakkan bersenam pada waktu pagi atau petang sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 20 minit.
- Berlari pada waktu pagi hanya selepas bersenam, dan bukan sebelum itu.
- Tambah masa secara beransur-ansur dan tentukan berapa banyak yang anda perlukan untuk berlari untuk menurunkan berat badan secara individu.
Selang berjalan untuk penurunan berat badan adalah urutan tindakan dan beban untuk setiap hari. Sistem khas telah dibangunkan untuk pemula.
Nasihat
Urutan tindakan untuk larian selang adalah seperti berikut:
- Anda perlu memulakan senaman penurunan berat badan anda dengan memakai tali pinggang penurunan berat badan (jika anda menggunakannya).
- Berlari perlahan-lahan selama 5 minit, bergerak dari berjalan pantas ke berjoging.
- Seterusnya, pecut dan lari sepantas mungkin. Badan anda akan memberitahu anda masa untuk berlari. Minimum - 2-3 minit.
- Perlahan dan teruskan berjoging, mendengar badan anda. Walaupun anda tidak mempunyai kekuatan dan ingin berhenti, pergi ke larian yang paling perlahan, tetapi jangan berdiri diam. Apabila bergerak menaiki tangga, cuba untuk tidak berhenti, ambil langkah.
- Sebaik sahaja anda merasakan bahawa degupan jantung dan pernafasan anda kembali, berlari pada kelajuan sederhana.
- Sekarang percepatkan lagi dan ulangi keseluruhan kompleks sekali lagi.
Program larian selang untuk penurunan berat badan. Jadual
| Masa | Muatkan |
|---|---|
| 0: 00 – 3: 00 (3 min. ) | Berjalan dengan kadar sederhana |
| 3: 01 – 4: 00 (1 min. ) | Jalan cepat |
| 4: 01 - 5: 00 (30 saat) | Berjoging |
| 5: 01 – 5: 30 (1 min. ) | Jalan cepat |
| 5: 31 – 6: 00 (30 saat) | Melompat di tempat "kaki bersama - kaki dipisahkan" |
| 6: 01 – 7: 00 (1 min. ) | Jalan cepat |
| 7: 01 – 7: 30 (30 saat) | Lompat sisi di tempat, kaki bersama |
| 7: 31 – 8: 30 (1 min. ) | Jalan cepat |
| 8: 31 - 9: 00 (30 saat) | Berjoging |
| 9: 01 – 10: 00 (1 min. ) | Berjalan dengan kadar sederhana |
Ulasan yang ditinggalkan dalam jumlah besar oleh mereka yang telah mengalami selang masa berjalan untuk penurunan berat badan mengatakan bahawa hasilnya mengagumkan. Menurut beberapa laporan, anda boleh menurunkan berat badan sehingga satu kilogram seminggu dengan bantuan latihan sedemikian.
Apa yang perlu dimakan dan bagaimana untuk diminum semasa berlari?
Hasil yang sangat mengagumkan menanti anda jika anda mengikuti pemakanan yang betul. Jika anda mula berjoging untuk menurunkan berat badan, makanan anda harus dipilih dengan mengambil kira ciri-ciri tertentu jenis latihan ini.
Petua dan cara
- Adalah lebih baik untuk tidak makan apa-apa sebelum latihan. Berapa banyak kalori yang terbakar jika anda makan? tiada! Apabila anda telah makan, badan mula memproses glukosa dari perut, meninggalkan lapisan lemak yang disimpan tidak disentuh. Selain itu, bersenam dengan perut kenyang adalah tidak selesa malah memudaratkan! Jika anda sangat lapar, makan snek dengan keju kotej rendah lemak atau minum segelas kefir 1%.
- Jumlah maksimum air yang anda boleh minum setengah jam sebelum larian ialah 1 gelas. Anda juga boleh minum teh dengan gula, kopi atau jus.
- Minum semasa dan sejurus selepas latihan adalah tidak digalakkan. Adalah disyorkan untuk mengambil sedikit air atau bilas mulut anda jika perlu. Selepas setengah jam atau sejam, anda boleh minum seberapa banyak cecair yang anda mahu.
- Anda harus makan tidak lebih awal daripada 2 jam selepas senaman kardio.
- Pastikan anda makan makanan yang tinggi protein selepas berlari pagi anda. Makanan dari kedai pemakanan sukan juga akan berfungsi. Jumlah protein yang digunakan hendaklah tidak kurang daripada 0. 5 dan tidak lebih daripada 0. 7 g setiap 1 kg berat.
- Sekiranya anda berlari pada waktu petang, maka untuk menurunkan berat badan dengan cepat, lebih baik makan malam ringan (contohnya, salad sayuran dengan dada ayam dan kefir).
- Makanan yang mengandungi lemak tidak digalakkan.
Produk yang disyorkan dan dilarang
Makanan berikut akan membekalkan badan dengan tenaga untuk setiap hari (makanan yang hanya boleh dimakan selepas latihan):
- buah-buahan kering;
- madu asli;
- jus tomato (baru diperah);
- pasta (anda perlu memasaknya supaya ia kekal sedikit lembap);
- beras (mana-mana);
- yogurt (sebaik-baiknya buatan sendiri).
Hilangkan makanan berikut dari diet anda:
- kacang;
- bijirin bijirin penuh;
- kentang (dalam sebarang bentuk);
- makanan berlemak dan goreng;
- gula-gula dan barangan bakar;
- makanan segera;
- terung;
- kobis;
- lobak;
- lobak;
- cendawan;
- bayam.
Semua sayur-sayuran dan buah-buahan lain dialu-alukan.
Tali pinggang lari: faedah untuk menurunkan berat badan
Berlari (termasuk tangga) melibatkan aktiviti fizikal yang aktif, yang mengakibatkan pecahan lemak dan pembebasan sejumlah besar tenaga haba. Untuk menyejukkan badan yang panas, badan mungkin mula mengeluarkan peluh. Cecair menghalang kita daripada terlalu panas.
Tali pinggang penurunan berat badan direka sedemikian rupa sehingga memanaskan badan di tempat-tempat di mana ia perlu untuk menghilangkan lemak berlebihan. Perkara yang sama adalah filem berpaut, yang dibalut di sekitar paha dan perut, akibatnya, apabila berjoging, lemak dipecah lebih aktif di bawah pengaruh haba.
Prinsip operasi peralatan adalah mudah - badan, menyedari bahawa ia tidak dapat menampung fungsi penyejukan, mula menghasilkan lebih banyak peluh. Pada masa yang sama, lemak dipecahkan dengan lebih aktif, membolehkan anda mengeluarkan pound tambahan dengan lebih cepat.
Tali pinggang ini amat berguna untuk mereka yang menggunakan larian selang untuk menurunkan berat badan dan berlari menaiki tangga untuk mengurangkan lemak perut. Beban tambahan ialah pengecutan otot perut semasa berlari. Ini akan meningkatkan kesan, membantu menghilangkan timbunan lemak dan menegangkan kulit pada perut.
Berlari atau berbasikal: yang mana lebih baik untuk menurunkan berat badan?
Ramai orang lebih suka kedua-dua kaedah untuk mengekalkan bentuk badan mereka sendiri dalam keadaan yang baik. Ulasan mereka yang telah menurunkan berat badan berbeza dalam hal ini. Setiap orang memilih apa yang mereka suka. Walau bagaimanapun, adalah wajar memikirkan faedah setiap jenis latihan.
Faedah berbasikal
- Berbasikal adalah sukan yang kurang berbahaya daripada berlari.
- Semasa berbasikal, tidak ada tekanan yang berlebihan pada sendi dan tulang belakang, seperti ketika berlari.
- Berbasikal memberikan beban yang lebih selesa pada otot, tanpa jeritan dan tekanan.
- Anda boleh menunggang basikal tanpa rasa takut walaupun anda mempunyai berat badan berlebihan.
- Berbasikal membolehkan anda bersenam serentak dan melihat tempat-tempat menarik semasa perjalanan. Ini adalah alat yang hebat untuk mereka yang suka perjalanan jauh.
- Walaupun berbasikal membakar lebih sedikit kalori daripada selang masa atau larian biasa, anda boleh menunggang tanpa terlalu memaksa diri untuk lebih lama.
Pemanduan biasa akan memberi kesan positif yang kecil. Oleh itu, untuk benar-benar menurunkan berat badan, anda perlu menunggang dengan pantas.
Faedah berlari
- Berlari dianggap sebagai salah satu jenis aktiviti fizikal terbaik untuk kesihatan manusia dan untuk penurunan berat badan yang cepat.
- Berjoging di jalan dan menaiki tangga menggunakan bilangan maksimum otot.
- Badan membakar lebih banyak tenaga walaupun ketika berjoging berbanding ketika berbasikal.
- Untuk mengurangkan jumlah berat berlebihan yang sama, pelari memerlukan masa 2-3 kali lebih sedikit daripada penunggang basikal.
Adakah berlari membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat dan cekap? Tidak syak lagi!
Kontraindikasi dan langkah berjaga-jaga untuk berjoging
Selang dan mana-mana larian lain, selain mempunyai kesan positif pada tubuh manusia, juga boleh menyebabkan beberapa kemudaratan. Oleh itu, adalah lebih baik bagi mereka yang mempunyai penyakit berikut untuk memilih cara yang lebih lembut untuk menurunkan berat badan:
- penyakit jantung dan vaskular;
- kecederaan dan gangguan pada tulang belakang;
- sebarang penyakit kronik semasa eksaserbasi;
- masalah dengan sendi lutut;
- selsema atau selesema;
- tahap obesiti yang tinggi;
- penyakit ginekologi yang serius.
Dengarkan keadaan badan anda. Jika anda berasa tidak sihat, jadualkan semula larian anda ke hari berikutnya. Belajar membezakan sakit otot selepas bersenam daripada punca kesakitan yang lain. Pantau nadi anda. Nadi yang cepat mungkin menunjukkan kerosakan jantung.
Ulasan daripada mereka yang telah menurunkan berat badan
Ulasan daripada mereka yang pernah mengalami ubat ini boleh membantu anda menentukan sama ada berlari membantu anda menurunkan berat badan.
- "Saya tidak suka diet, dan saya bukan pelari maraton! Secara umumnya saya seorang yang suka makan. Saya memutuskan untuk mula bersukan. Tidak ada masa untuk pergi ke gim, jadi saya menyertai rakan yang berlari setiap pagi dengan tali pinggang penurunan berat badan (untuk membuang lemak perut). Hasilnya mengagumkan. Dalam sebulan saya kehilangan 4 kg, yang saya peroleh semasa cuti, ia menjadi lebih mudah untuk bernafas, dan saya mempunyai banyak tenaga. Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan dengan berlari? Tidak syak lagi! "
- "Saya mula rasa sakit di kaki saya pada waktu petang. Mula-mula saya mula mengambil pil, kemudian doktor menetapkan suntikan. Tetapi kesihatan lebih berharga, dan saya memutuskan untuk mencuba jogging pada waktu pagi. Saya tidak nampak sebarang perubahan ketara serta-merta. Saya sedar hanya sebulan kemudian, apabila saya menghabiskan sepanjang malam tanpa rasa sakit di kaki saya. Sekarang saya membawa isteri saya bersama saya untuk jogging pagi saya. Dia sudah kehilangan 3 kilogram dan cuba menurunkan lebih banyak lagi. "
- "Semuanya perlu dilakukan dengan bijak. Saya melakukan larian selang. Saya berlatih di laluan berturap di taman berhampiran. Kaki saya mula sakit. Kemudian saya cuba mula berlari di atas jalan tanah. Sakit dah hilang. Saya hanya ingin mengatakan satu perkara - Saya tidak tahu mana-mana sistem penurunan berat badan yang lebih berkesan daripada berlari selang dengan tali pinggang! "
Berlari atau berbasikal, berjoging di jalan atau berjoging di tempat untuk menurunkan berat badan, dengan atau tanpa tali pinggang, pada waktu pagi atau petang - pilihan di tangan anda! Patuhi sistem pengedaran aktiviti fizikal yang betul, gaya hidup dan pemakanan yang sihat, dan badan anda akan menggembirakan anda dengan kecantikan dan keharmonian.