Diet rendah karbohidrat - menu mingguan dengan resipi

Dalam mengejar keharmonian, angka kencang dan harmoni, orang ramai mula bersenam dan mengikuti diet yang sihat. Masalah pertama yang perlu dihadapi ialah pemakanan. Segelintir orang tahu bahawa masalahnya terletak pada pengambilan karbohidrat ringkas yang berlebihan. Dan sebaik sahaja mereka mengkaji maklumat dalam sumber popular, tanpa membacanya hingga akhir, mereka benar-benar mengecualikan karbohidrat daripada diet. Dan di sini kerosakan, masalah kesihatan, kehilangan kekuatan dan sebagainya bermula. Di manakah keseimbangan dan kebenaran? Sangat dekat! Mari kita fikirkan.

Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, terdapat perubahan dramatik dalam idea tentang mengapa berat badan seseorang bertambah. Orang ramai telah menyedari bahawa karbohidrat, bukan lemak diet, ditukar kepada lemak subkutan, dan menjadi salah satu punca utama obesiti.

Untuk masa yang lama, diet rendah lemak adalah asas kaedah penurunan berat badan, tetapi sensasi sebenar dibuat oleh diet rendah karbohidrat, yang menunjukkan hasil yang tinggi dalam kehilangan berat badan yang berlebihan. Kajian telah menunjukkan bahawa karbohidrat ringkas dan kompleks mempunyai kesan yang berbeza pada tubuh. Pengambilan berlebihan makanan tinggi karbohidrat menyebabkan berat badan berlebihan.

Dalam artikel ini anda akan belajar:

• apakah diet rendah karbohidrat dan bagaimana pembakaran lemak berlaku;
• kebaikan dan keburukan kaedah;
• apakah makanan yang terdapat dalam diet diet rendah karbohidrat;
• resipi rendah karbohidrat yang menarik untuk menu lengkap.

Apakah intipati kaedah menurunkan berat badan

Karbohidrat menyediakan badan dengan jumlah tenaga yang diperlukan yang dibelanjakan pada siang hari untuk proses penting dan semasa aktiviti fizikal. Penolakan sepenuhnya terhadap makronutrien akan menyebabkan kerosakan dalam fungsi sistem berfungsi, dan lebihan tenaga yang diterima akan membawa kepada peningkatan rizab lemak. Diet diet rendah karbohidrat termasuk karbohidrat perlahan (kompleks) yang tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang kuat dan mengambil masa yang lebih lama untuk ditukar menjadi tenaga.

Intipati kaedah terletak pada fakta bahawa dari hari pertama diet untuk penurunan berat badan yang selamat dan berkesan, setiap hari jumlah karbohidrat yang digunakan berkurangan, dan protein meningkat. Terima kasih kepada ini, proses berikut dilancarkan di dalam badan:

1. Tenaga yang diterima sebelum ini kekurangan bekalan, yang memaksa kita mencari sumber baru.
2. Glikogen dalam 2-3 hari pertama diet menjadi pembekal tenaga utama.
3. Selanjutnya, lemak dipecahkan, mensintesis sumber tenaga tambahan - keton.

Kajian yang membandingkan faedah diet rendah karbohidrat dan rendah lemak untuk penurunan berat badan telah menunjukkan bahawa orang yang meminimumkan jumlah karbohidrat kehilangan lebih banyak berat badan dalam 6 bulan berbanding mereka yang mengikuti diet rendah lemak.

Dengan diet rendah karbohidrat, subjek berasa kenyang selepas makan, kerana protein dan lemak terurai lebih perlahan daripada karbohidrat. Di samping itu, peningkatan gula darah dan pengeluaran insulin berlaku secara beransur-ansur. Ini bermakna mereka tidak mempunyai semburan tenaga yang tajam, yang digantikan oleh keletihan dan rasa lapar yang memuncak.

Kesimpulan: prinsip diet adalah proses biokimia yang menyumbang kepada pembakaran lemak dan kehilangan pound tambahan.

Adalah penting untuk diingat bahawa semasa diet, lapisan lemak dikurangkan sama rata di seluruh badan, jadi mustahil untuk mengurangkan jumlah secara tempatan.

Kelebihan dan kekurangan

Kandungan rendah karbohidrat dalam menu memberi kesan baik kepada keadaan badan, menormalkan pencernaan, meningkatkan proses metabolik dan meremajakan.

Kelebihan:

• tidak ada kelaparan pada diet, kekuatan kekal pada tahap yang sama, tidak ada kelemahan;
• sesuai untuk pesakit kencing manis;
• pemakanan yang sesuai untuk lelaki dan wanita untuk tujuan menurunkan berat badan;
• sesuai untuk tahap aktiviti rendah, sederhana dan tinggi;
• tidak memerlukan perubahan ketara dalam pengiraan keperluan kalori harian untuk penurunan berat badan, penunjuk protein dan karbohidrat berubah.

Mengurangkan jumlah makronutrien membantu mengurangkan berat badan dan meningkatkan kesihatan, ia disyorkan untuk:

• berat badan berlebihan;
• latihan intensif;
• diabetes mellitus;
• hipertensi;
• gangguan sistem endokrin;
• penyakit onkologi.

Kaedah ini telah mendapat keyakinan di kalangan atlet dan pembina badan yang berprestasi - ini adalah peluang yang boleh dipercayai untuk mendapatkan kelegaan, mengurangkan peratusan lemak subkutan dan mengekalkan jisim otot.

Walau bagaimanapun, diet mempunyai kelemahannya:

• sembelit - pengurangan serat, yang dikaitkan dengan pengurangan pengambilan karbohidrat, boleh menyebabkan masalah pencernaan;
• kebuluran karbohidrat boleh menyebabkan sakit kepala, kerengsaan dan gugup;
• pemburukan penyakit kronik;
• meningkatkan beban pada hati;
• kalium dan natrium kekurangan bekalan;
• kekurangan karbohidrat mengurangkan kepekatan, yang penting untuk orang yang terlibat dalam kerja mental;
• peningkatan paras kolesterol disebabkan oleh sejumlah besar produk haiwan, yang menimbulkan perkembangan penyakit sistem kardiovaskular;

Diet rendah karbohidrat tidak termasuk dalam senarai kaedah yang boleh diikuti selama beberapa tahun, kerana senarai besar makanan terlarang menimbulkan tekanan tambahan untuk badan. Oleh itu, selepas beberapa minggu atau bulan sekatan, seseorang kembali ke diet biasanya semula.

Keseimbangan protein, lemak, karbohidrat

Sumber utama protein pada diet rendah karbohidrat adalah produk haiwan: daging, ayam, jeroan, keju kotej, telur. Bagi vegetarian, kekacang dan kekacang adalah alternatif.

Nisbah BJU dalam diet adalah dalam:

• Protein 40-50%;
• Lemak 30-35%;
• Karbohidrat 20-25%.

Pendapat ahli diet

Pakar pemakanan berhati-hati dengan kaedah ini, kerana diet rendah karbohidrat (selama seminggu atau sebulan) membayangkan penggunaan 50-70 g makronutrien setiap hari. Kekurangan membawa kepada gangguan yang tidak diingini dengan beberapa kesan sampingan, seperti lebihan.

Doktor mengesyorkan memberi keutamaan kepada pemakanan yang betul dan seimbang, mengawal pengambilan makanan berkarbohidrat. Tabiat pemakanan yang sihat digabungkan dengan aktiviti fizikal akan membantu mengurangkan jumlah lemak badan - kaedah itu tidak boleh dikaitkan dengan penurunan berat badan, tetapi tanpa membahayakan kesihatan.

Kontraindikasi

Sebelum anda "berdiet", anda harus berjumpa doktor, kerana kandungan makanan protein yang tinggi adalah kontraindikasi untuk orang yang mengalami metabolisme terjejas (contohnya, urolithiasis, gout).

Hakikatnya ialah dengan diet biasa, gangguan metabolik ini mungkin tidak nyata, yang bermaksud bahawa anda mungkin tidak tahu bahawa anda mempunyai penyakit. Dengan menukar diet ke arah meningkatkan pengambilan protein, anda mencetuskan pelancaran mekanisme patologi yang teruk dalam badan anda.

Penggunaan berlebihan makanan berlemak adalah kontraindikasi dalam penyakit saluran gastrousus (cholecystitis, pankreatitis, cholelithiasis, ulser perut, gastritis). Makanan berlemak mencetuskan pengambilan sejumlah besar kolesterol ke dalam badan, yang boleh menyebabkan atau mempercepatkan pertumbuhan plak aterosklerotik.

Kaedah penurunan berat badan juga tidak disyorkan:

• mengandung dan menyusu;
• orang di bawah umur 18 tahun;
• dengan penyakit kardiovaskular;
• pada masa pemburukan penyakit kronik.

Peraturan asas untuk diet rendah karbohidrat

Kaedah tersebut melibatkan penggunaan bahagian minimum karbohidrat yang mencukupi untuk mengekalkan kerja badan. Bagi wanita, 2 gram per kilogram berat diperlukan, untuk lelaki - 3 g Jika pengambilan harian adalah 120-150 g, maka untuk penurunan berat badan angka itu secara beransur-ansur dan beransur-ansur berkurangan kepada 50-70 g sehari. Makanan protein menjadi pengganti sumber tenaga dan mengekalkan nada otot.

Diet rendah karbohidrat merendahkan tahap insulin, yang menyekat selera makan. Badan keton, yang berasal dari protein dan lemak haiwan dan sayuran, menyekat aliran maklumat tentang rasa lapar.

Mengikuti beberapa prinsip akan membantu anda mencapai matlamat anda:

• mengecualikan produk dengan indeks glisemik tinggi daripada diet;
• mengambil vitamin dan mineral tambahan;
• kaedah memasak yang digemari ialah merebus, merebus, memanggang, mengukus. Goreng bahan-bahan tanpa menambah minyak atau dengan jumlah yang kecil;
• jangan melangkau makan dan jangan kurangkan kalori;
• ambil karbohidrat kompleks pada separuh pertama dan sebelum latihan, pada kedua - makanan protein;
• pastikan anda bersarapan;
• perhatikan rejimen minum: sekurang-kurangnya 2 liter cecair bersih.

Jangan lupa bahawa pengiraan yang betul bagi keperluan tenaga harian untuk penurunan berat badan adalah langkah pertama sebelum memulakan sebarang diet.

Produk yang Diluluskan

Senarai produk untuk mengekalkan diet rendah karbohidrat adalah luas, yang mempelbagaikan menu dan tidak akan membenarkan anda kelaparan. Adalah penting untuk mengkaji maklumat tentang komponen menggunakan jadual kalori makanan atau pada label.

Jadual produk yang dibenarkan

Diet membayangkan sekatan tertentu. Dengan bantuan jadual, anda boleh membiasakan diri dengan produk yang sesuai untuk pemakanan rendah karbohidrat.

Kumpulan produk	Produk yang Diluluskan
daging	Daging babi tanpa lemak, daging lembu dan daging lembu, ayam itik, jeroan
Ikan dan makanan laut	Ikan laut: salmon, salmon, ikan kod, makarel, herring, tuna, halibut Makanan laut - tiada sekatan
Produk susu	Keju kotej, keju, kefir, yogurt asli tanpa bahan tambahan - semuanya dengan peratusan rendah lemak
Telur	Ayam dan puyuh
Sayur-sayuran, mentah dan dalam tin	Segala-galanya kecuali sayur-sayuran berkanji tinggi: kentang, articok Jerusalem, ubi keledek
cendawan	Tiada sekatan dalam apa cara sekalipun
Buah-buahan, beri	Citrus, epal hijau tanpa gula
bijirin	Oat yang dimasak lama, beras perang dan soba
Kacang dan biji	Tanpa Sempadan
Minyak	Sayuran tidak ditapis
sos	Cuka balsamic
Pemanis	Bebas daripada sorbitol dan fruktosa
Minuman	Kopi, teh - tanpa tambahan gula, air mineral, jus sayuran

Produk Terlarang

Jika produk kegemaran anda tiada dalam senarai bahan yang dibenarkan, kemungkinan besar ia berada dalam senarai terlarang:

• produk roti dan kuih-muih;
• bijirin yang diproses (nasi putih, oat segera, semolina), pasta gandum premium;
• kentang, jagung;
• produk separuh siap, produk asap;
• bahan makanan (mayonis, sos tomato dan sos, kecuali soya);
• coklat;
• buah-buahan manis (pisang, anggur);
• gula dan produk gula;
• jus yang dibungkus, minuman buah-buahan (kerana penambahan gula);
• Soda;
• minuman beralkohol.

Ia adalah perlu untuk meninggalkan produk di atas untuk kali pertama, dan selepas 3-4 minggu, secara beransur-ansur memperkenalkannya kembali ke dalam diet dalam bahagian kecil.

Contoh menu untuk minggu ini

Pada pandangan pertama, nampaknya diet rendah karbohidrat tidak begitu pelbagai, namun, setelah menyediakan menu selama seminggu lebih awal, anda boleh memastikan bahawa diet itu tepu.

Jadual: contoh menu diet rendah karbohidrat selama 7 hari

Jadual mengandungi kemungkinan gabungan sarapan, makan tengah hari dan makan malam, yang boleh diambil sebagai asas dan digantikan dengan hidangan kegemaran anda. Jangan lupa bahawa adalah penting untuk mengira kandungan kalori hidangan siap dengan betul untuk mematuhi pengambilan tenaga harian. Pergantian dan pengulangan produk adalah mungkin.

Hari	Sarapan pagi	sarapan pagi ke-2	makan malam	minum petang	makan malam
1 hari	Casserole keju kotej tanpa gula + tomato/timun	limau gedang	Bubur nasi perang dengan sayur-sayuran	Kefir 1%	Ikan kukus + coleslaw + roti
2 hari	Telur dadar hancur atau dua telur + ayam	Keju kotej tanpa lemak	Sup cendawan dengan krim masam rendah lemak + roti	Kefir 1% dengan timun cincang dan herba	Daging rebus + timun dan salad tomato
3 hari	Sayur rebus dengan keju parut	epal	Sup sayur dengan sup ayam	Susu 1. 5%	Dada rebus + kobis rebus
Hari ke 4	Oat dengan epal parut	limau gedang	Bubur soba + salad ubi bit	Keju kotej tanpa lemak	Daging lembu atau ayam ragout dengan sayur-sayuran
Hari ke 5	Keju + telur rebus	epal	Nasi merah rebus + makanan laut	Kefir 1%	Salad sayur + stik daging lembu tanpa lemak
Hari ke 6	Keju + telur rebus + roti	Yogurt asli tanpa gula 1. 5%	Daging bakar + salad sayuran	buah kiwi	Sayur rebus + ikan rebus
Hari ke-7	Bubur soba susu	Keju kotej tanpa lemak	Ikan yang dibakar dengan sayur-sayuran	Kefir 1%	Payudara bakar + sayur segar dan herba

Diet rendah karbohidrat jangka panjang (dari 30 hari) harus termasuk cheat meal atau refeed untuk mengelakkan melambatkan metabolisme.

Keluar daripada diet

Diet rendah karbohidrat adalah berkesan dan berpatutan, tetapi selepas 2 bulan anda perlu kembali kepada diet biasa anda. Jalan keluar dibuat secara beransur-ansur untuk meminimumkan tekanan untuk badan dan tidak mengembalikan kilogram yang hilang sebelum ini.

Kembali ke diet biasa dalam 3-4 minggu:

• pada minggu pertama dan kedua, jumlah buah-buahan dan sayur-sayuran (tidak mengandungi kanji) meningkat;
• minggu ketiga - mengurangkan makanan protein dengan menambah bijirin;
• bilangan kalori juga semakin meningkat setiap hari.

Apa yang boleh dimasak semasa tempoh penurunan berat badan - resipi lazat

Diet hipokarbohidrat bukanlah sebab untuk mengehadkan diri anda secara eksklusif kepada fillet ayam. Senarai produk yang dibenarkan adalah luas, jadi anda boleh memasak hidangan yang telah diuji masa atau berkhayal berdasarkan bahan yang tersedia.

Isi ayam dalam periuk perlahan

Resipi #1

Kaedah memasak:

• Bilas isi ayam, buang lemak berlebihan. Potong ke dalam kepingan sewenang-wenangnya, taburkan dengan garam dan rempah, letakkan di bahagian bawah mangkuk multicooker.
• Tuangkan air, masukkan daun bay.
• Masak selama 1. 5 jam dalam mod "Memadamkan".

Jumlah karbohidrat: 0 g

bahan-bahan:

• fillet ayam - 250 g;
• air - 150 g;
• garam, lada tanah - secukup rasa;
• daun bay - 1 pc.

Daging lembu dengan keju dalam ketuhar

Resipi #2

Kaedah memasak:

• Bilas daging dalam air sejuk, potong memanjang, pukul.
• Gris lembaran penaik dengan minyak, letakkan daging lembu, tuangkan susu.
• Hantar ke ketuhar yang dipanaskan hingga 180 darjah selama 40 minit.
• Sejurus selepas itu, garam daging, tambah garam dan rempah secukup rasa.
• Potong keju menjadi kepingan nipis, ratakan ke atas daging, kembalikan ke ketuhar selama 30 minit lagi.

Jumlah karbohidrat: 7. 7 g

bahan-bahan:

• bahu anak lembu - 400 g;
• keju - 100 g;
• susu 1. 5% - 100 ml;
• minyak sayuran - 20 ml;
• garam, lada, rempah - secukup rasa.

Sup dengan dedak oat

Resipi #3

Kaedah memasak:

• Potong fillet ayam belanda ke dalam kiub, rebus dalam 1 liter air selama 20 minit.
• Pada akhir, masukkan bawang cincang dan dedak.
• Rebus telur, potong kecil dan masukkan ke dalam sup.
• Cincang halus sayur-sayuran, hantar ke sup.

Jumlah karbohidrat: 24 g

bahan-bahan:

• fillet ayam belanda - 150 g;
• air - 1 l;
• bawang - 60 g;
• telur - 58 g;
• dedak oat - 25 g;
• dill cincang - 10 g;
• bawang hijau - 5 g;
• garam, lada - secukup rasa.

Salad kubis Cina dengan buah-buahan

Resipi #4

Kaedah memasak:

• Kupas oren dari kulitnya, keluarkan lapisan putih.
• Buah dipotong menjadi kiub.
• Cincang kubis cina dan bawang besar. Satukan semua bahan.
• Masukkan garam secukup rasa ke salad, perasakan dengan jus lemon, campurkan.

Jumlah karbohidrat: 16. 5 g

bahan-bahan:

• kubis Cina - 150 g;
• epal - 50 g;
• oren - 60 g;
• bawang hijau - 5 g;
• jus lemon - 20 ml;
• garam - secukup rasa.

salad sotong

Nombor resipi 5

Kaedah memasak:

• Rebus dua biji telur, kupas. Potong kiub sederhana.
• Bilas bangkai sotong, kupas dan isi perut, celup dalam air mendidih selama 15-20 saat, tidak lebih! Jika tidak, mereka akan menjadi "getah".
• Potong makanan laut menjadi cincin atau jalur nipis.
• Timun dipotong menjadi jalur nipis.
• Campurkan semua bahan.
• Pakai salad dengan jus dan minyak zaitun, campurkan.

Jumlah karbohidrat: 3. 5 g.

bahan-bahan:

• telur ayam - 116 g (2 pcs. );
• sotong - 150 g;
• timun - 70 g;
• jus lemon - 15 ml;
• minyak zaitun - 15 ml.

Ikan putih dengan sayur-sayuran

Resipi #6

Kaedah memasak:

• Bilas ikan, keluarkan sirip. Potong menjadi kepingan sederhana, gosok dengan garam dan lada.
• Potong kasar sayur.
• Ratakan semua bahan di atas loyang.
• Bakar dalam ketuhar yang telah dipanaskan pada suhu 180 darjah selama 50-60 minit.

Jumlah karbohidrat: 8. 7 g

bahan-bahan:

• ikan kod - 500 g;
• terung - 80 g;
• tomato - 120 g;
• lada, garam.

sup keju

Nombor resipi 7

Kaedah memasak:

• Rebus isi ayam sehingga empuk, keluarkan daging dan biarkan sejuk. Potong menjadi kepingan sederhana.
• Parut keju pada parut kasar, tambah kepada sup, reneh dengan api perlahan selama 20 minit sehingga konsistensi homogen diperolehi, kacau sentiasa. Masukkan garam dan lada sulah secukup rasa.
• Sapukan fillet ayam dalam setiap hidangan. Hiaskan dengan kehijauan.

bahan-bahan:

• fillet ayam - 300 g;
• keju diproses - 100 g;
• air - 1. 5 l;
• garam, lada - secukup rasa;
• herba segar - secukup rasa.

Pencuci mulut susu

Nombor resipi 8

Kaedah memasak:

• Tuangkan susu ke dalam bentuk yang dalam untuk disebat, masukkan ke dalam peti sejuk sehingga kerak ais terbentuk.
• Tuangkan gelatin dengan air, masak mengikut arahan, tambah gelatin. Sejukkan badan.
• Keluarkan susu, pukul dengan pengisar tenggelam, tuangkan gelatin dan teruskan pukul.
• Keluarkan ke peti sejuk selama 20 minit.

Jumlah karbohidrat: 9. 9 g

bahan-bahan:

• susu 0. 5% - 200 ml;
• gelatin - 10 g;
• air - 40 ml;
• pemanis - secukup rasa.

Salad dengan tuna dalam tin

Resipi #9

Kaedah memasak:

• Cincang halus bawang menjadi separuh cincin, tuangkan cuka, campurkan dan biarkan selama 15 minit. Selepas mengalirkan cecair yang berlebihan.
• Rebus telur rebus keras, parut dengan keju pada parut kasar.
• Potong timun menjadi jalur.
• Jika ikan tuna terlalu besar, tumbuk kepingan tuna dengan garpu.
• Campurkan semua bahan, perasakan dengan minyak, masukkan garam dan lada sulah secukup rasa.

Jumlah karbohidrat: 7. 5 g

bahan-bahan:

• tuna dalam tin - 1 tin, kira-kira 180 g;
• telur - 58 g;
• keju keras - 100 g;
• timun - 100 g;
• bawang - 40 g;
• cuka - 5 ml;
• minyak zaitun - 15 ml;
• garam, lada - secukup rasa.

Potongan diet

Nombor resipi 10

Kaedah memasak:

• Bilas semua jenis daging, keringkan di atas tuala kertas, cincang halus atau cincang dengan pengisar / pengisar daging.
• Bawang dipotong menjadi kiub kecil.
• Masukkan telur, bawang, garam dan rempah ke dalam daging cincang. Gaul sebati, bentuk patties dengan tangan basah.
• Kukus selama 20-30 minit atau goreng dalam kuali non-stick tanpa menambah minyak di kedua-dua belah.

Jumlah karbohidrat: 7 g.

bahan-bahan:

• bahu daging lembu - 200 g;
• daging babi tanpa lemak - 400 g;
• fillet ayam - 250 g;
• bawang - 60 g;
• telur ayam - 58 g;
• garam, rempah - secukup rasa.

Raffaello rendah karbohidrat

Resipi #11

Kaedah memasak:

• Dadih mesti kering. Mengisar sebahagian keju kotej dengan pemanis melalui penapis, tambah krim masam, campurkan.
• Keringkan badam dalam kuali panas tidak melekat selama 7-10 minit, kacau sentiasa.
• Buta bola keju kotej, ratakan, letakkan satu badam di dalamnya, gulung menjadi bola.
• Canai manisan yang telah siap dalam kepingan kelapa dan sejukkan selama 1 jam.

Jumlah karbohidrat: 28. 1 g

bahan-bahan:

• keju kotej 1. 8% - 250 g;
• krim masam 10% - 40 g;
• badam mentah - 20 g;
• kepingan kelapa - 100 g;
• pemanis - secukup rasa.

Diet rendah karbohidrat adalah kaedah yang berkesan untuk menurunkan berat badan dengan menu yang pelbagai. Dengan mengikuti cadangan, anda boleh dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan dan tidak takut untuk mengembalikan berat badan yang hilang selepas meninggalkan rejimen hipokarbohidrat. Berhati-hati mengkaji kontraindikasi, menjejaki kesejahteraan anda dan sihat!