Banyak wanita dan lelaki, yang berusaha mencari makanan seterusnya untuk diri mereka sendiri, menjangkakan kembalinya pound tambahan segera setelah selesai. Untuk mengelakkan ini, adalah penting untuk membuat rancangan diet dan latihan untuk menurunkan berat badan - program yang dipilih dengan betul akan membantu anda menyesuaikan badan anda dengan cekap untuk menurunkan berat badan, akibatnya berat badan tidak akan kembali ke nilai sebelumnya . Hasil yang akan anda capai berkat aktiviti anda, menu penyesuaian dan keseimbangan air akan terus berlaku pada masa akan datang, tetapi dengan syarat anda tidak kembali ke diet sebelumnya.
Apa itu program penurunan berat badan
Sesiapa yang ingin menyingkirkan pound tambahan harus tahu bahawa program penurunan berat badan adalah pendekatan bersepadu yang merangkumi jadual latihan tertentu dan diet yang optimum. Untuk menjadikan sosok langsing dan atletik, perlu mengembangkan skema individu berdasarkan kompleks yang sudah diketahui. Untuk mencapai penurunan berat badan yang anda perlukan, anda mesti mempunyai rancangan tindakan tertentu, jadi pilihlah latihan anda, buat jadual, sesuaikan menu, dan pastikan untuk mencatat hasil anda.
Jadual bulanan
Bagaimana menurunkan berat badan dalam sebulan dan membuat jadual penurunan berat badan yang betul? Program pemakanan dan latihan untuk menurunkan berat badan melibatkan penyusunan jadual tertentu untuk jangka masa tertentu, misalnya, selama sebulan. Jadikan rutin senaman - lebih baik melakukannya setiap hari, tetapi tidak lebih kerap. Sekiranya anda meningkatkan intensiti latihan kardio, aerobik, atau kekuatan, badan anda tidak akan mempunyai masa untuk pulih. Tempoh latihan hendaklah sekurang-kurangnya 45 tolak, tetapi tidak lebih dari 1. 5 jam. Untuk memulakan proses pembakaran lemak, ini sudah cukup.
Cara membuat rancangan
Sebelum anda menjalani diet berat atau menyertai gim, buat rutin penurunan berat badan yang diperibadikan. Hasil dari sebarang aktiviti bergantung pada tujuan yang jelas dan rancangan yang telah dibuat untuk mencapainya. Proses penurunan berat badan tidak terkecuali. Untuk membuat rancangan yang berkesan, anda memerlukan:
- tentukan masa;
- jumlah makanan dispenser;
- fikirkan dengan jelas rancangan makan;
- membangunkan kompleks latihan individu.
Cara menurunkan berat badan dalam sebulan
Pelan penurunan berat badan yang akan membantu anda menurunkan berat badan tambahan hanya dalam 30 hari harus dirancang agar proses menurunkan berat badan tidak membahayakan kesihatan anda. Tidak terlalu cepat, tetapi kaedah penurunan berat badan yang berkesan melibatkan gabungan aktiviti fizikal tertentu dengan menu yang disesuaikan. Lupakan latihan yang melelahkan dan diet ketat, lebih baik mengikuti 5 peraturan besi ini:
- Hilangkan makanan goreng dan berlemak, roti putih, makanan segera, gula-gula dari diet.
- Minum hingga 1. 5-2 liter air sehari, tetapi bukan kopi, teh, kompot.
- Makan sarapan, makan tengah hari dan makan malam pada waktu yang sama setiap hari.
- Lupakan bahawa anda menurunkan berat badan - nikmati prosesnya.
- Jangan lupa untuk bergerak lebih banyak - jangan duduk di tempat kerja.
Di gimnasium
Anda juga boleh memulakan proses menurunkan berat badan jika anda bekerja keras di simulator. Sekiranya anda seorang pemula, maka lebih baik menggunakan perkhidmatan pelatih peribadi. Dengan bantuan pelbagai latihan, anda dapat meningkatkan otot dengan ketara, tetapi jangan lupa tentang latihan kardio - lakukannya di pelatih treadmill, stepper, elips. Latihan penurunan berat badan memerlukan masa kira-kira 1. 5 jam - jangan lupa memanaskan badan selama 5-10 minit.
Semasa memilih latihan kekuatan, anda harus melakukan kumpulan otot terbesar: dada, belakang, kaki. Semasa bekerja dengan mereka, tenaga maksimum dibelanjakan, yang membolehkan anda membakar lebih banyak kalori. Sebaiknya lakukan setiap latihan dalam 3-4 set. Pastikan regangan selepas kelas. Sangat mustahak untuk tidur berkualiti, tanpanya prestasi anda akan menjadi sifar. Latihan kekuatan yang dapat membantu menurunkan berat badan termasuk:
- setinggan;
- akhbar bangku;
- penekan bangku dari dada;
- tolakan;
- lenturan lengan dengan barbell dan lain-lain.
Di rumah
Perlu rancangan senaman diet dan penurunan berat badan yang berkesan di rumah? Dalam kes ini, perhatikan beberapa latihan. Pada masa yang sama, jangan lupa tentang diet seimbang dan penolakan makan berlebihan sepenuhnya. Persediaan untuk kelas sangat penting, yang merangkumi latihan pemanasan: badan membongkok ke kanan dan kiri, joging ringan di tempat, dan sebagainya. Agar penurunan berat badan dalam 4-5 minggu menjadi berkesan, pilih senarai latihan optimum yang perlu dilakukan selama 10-20 pengulangan dalam 2-3 set:
- lif torso klasik;
- bar sisi;
- memusingkan;
- mengangkat pelvis dalam kedudukan terlentang;
- setinggan;
- paru-paru;
- menunggang belakang;
- tali lompat;
- menendang balik dan lain-lain.
Pelan makan penurunan berat badan selama sebulan
Rejimen sihat yang dapat membantu anda membakar lemak berlebihan merangkumi sekurang-kurangnya 5 makanan ringan:
- Sarapan pagi adalah makanan yang paling berkhasiat - anda boleh merangkumi yogurt (rendah lemak), buah segar, muesli dengan oatmeal.
- Untuk makan tengah hari, anda boleh membuat sup apa-apa, salad sayur dengan nasi.
- Untuk makan malam, lebih baik memasak dada ayam rebus dengan salad / ikan bakar dengan sayur-sayuran.
- Untuk makanan ringan, pilih sayur-sayuran segar, epal.
Prinsip pemakanan yang baik
Sangat penting untuk membuat rancangan khusus untuk menurunkan berat badan. Dalam 3-4 minggu aktiviti yang dilaksanakan dengan baik, seperti senaman teratur dan pemakanan yang betul, anda dapat menjadikan kebiasaan ini menjadi automatik. Proses mengurangkan berat badan berlebihan akan menjadi tidak hanya cepat, tetapi juga teratur, dan hasilnya akhirnya akan stabil. Dianjurkan untuk memberi tumpuan kepada produk berasaskan tumbuhan, tidak melupakan daging dan ikan. Prinsip pemakanan yang baik:
- Makanan pecahan.Anda perlu makan rata-rata 4-5 kali sehari.
- Kandungan kalori. . . Rumusnya adalah seperti berikut: 0, 9 x berat yang diinginkan (kg) x 24. Dalam kes ini, perlu mengambil kira bahagian kalori yang dihabiskan untuk aktiviti ini atau aktiviti itu, oleh itu, beberapa ratus kkal dapat ditambahkan ke angka yang dihasilkan.
- Nisbah BZHU(protein, lemak, karbohidrat). Pilihan terbaik adalah nilai dalam julat 2-2. 5: 0. 8-1: 1. 2-2.
- Kelantangan hidangan.Makan 5-6 kali sehari, pastikan ukuran bahagian tidak lebih dari 250-300 g.
- Keseimbangan air.Minum kira-kira 2 liter air tulen sehari - lebih baik air mineral.
Apa yang harus dikecualikan dari diet
Anda perlu mula memperbetulkan diet anda, yang seharusnya menjadi rendah kalori, dengan pengecualian makanan, penggunaannya akan menambah berat badan anda. Pada masa yang sama, pemakanan harian anda harus merangkumi semua elemen yang diperlukan untuk tubuh. Hanya sistem pemakanan yang dipilih dengan baik yang akan membantu menurunkan berat badan kembali normal dan menyingkirkan lemak di kawasan yang bermasalah. Hilangkan makanan berikut dari diet anda:
- tepung;
- daging salai;
- manisan;
- minuman manis dan berkarbonat;
- produk segera;
- sosej;
- produk roti yang diperbuat daripada tepung gandum.
Makanan apa yang menyumbang kepada penurunan berat badan
Pakar pemakanan mengesyorkan agar mereka yang ingin menurunkan berat badan, selain mengenakan sekatan pada jumlah hidangan dan pengambilan kalori, untuk menggunakan makanan yang mendorong penurunan berat badan. Pada masa yang sama, seseorang tidak boleh lupa bahawa hasilnya bergantung pada ciri-ciri badan yang menurunkan berat badan dan usia. Makanan yang membantu dalam proses ini termasuk kacang tanah, kacang pinus dan kacang walnut, badam, epal, buah ara, limau gedang, nanas, buah kering, kubis, wortel, kefir dan beberapa yang lain.
Menu bulanan
Menurunkan berat badan untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki tanpa pemakanan yang betul sangat sukar. Malah faktor kecergasan mungkin tidak berjaya sepenuhnya dalam kes ini. Setelah memutuskan untuk membuat menu sendiri, ingatlah bahawa daging dan ikan tidak perlu dikecualikan sepenuhnya dari diet - ini bukan diet. Susu, yogurt, keju kotej akan menyelamatkan anda dari kekurangan kalsium. Buat buku harian dalam talian di mana anda akan merakam makanan dan semua senaman anda. Contoh diet 1 hari yang sihat yang boleh anda ambil sebagai contoh dan gunakan untuk menurunkan berat badan dari masa ke masa dengan beberapa penyesuaian:
- Sarapan pagi: serat dengan karbohidrat.
- Sarapan pagi kedua: makanan protein, seperti yogurt, keju kotej dengan buah-buahan.
- Makan tengah hari: protein dengan karbohidrat, misalnya sup, sup ayam.
- Makanan ringan petang: buah-buahan.
- Makan malam: protein, misalnya daging atau ikan.
- Pada waktu malam: keju kotej atau kefir.
Pelan senaman
Anda dapat menurunkan berat badan tambahan dan menguatkan badan dengan menggunakan proses latihan yang terancang. Semasa melakukan ini, pastikan anda mengonsumsi makanan dan air minuman yang mencukupi. Tugas anda adalah untuk mengagihkan beban daya dan kardio dengan betul supaya badan berfungsi dengan serius setiap hari kerja, tetapi tidak terlalu berlebihan. Biarkan pulih pada hujung minggu. Rancangan pelajaran anggaran:
- Isnin - kekuatan, kardio.
- Selasa adalah kardio.
- Rabu adalah kekuatan.
- Khamis adalah kardio.
- Jumaat - kekuatan, kardio.
- Sabtu dan Ahad adalah rehat.
Program kecergasan
Adakah anda terlibat dalam membuat latihan langkah demi langkah yang akan memberi anda penurunan berat badan secara beransur-ansur dengan penyatuan hasilnya lebih lanjut? Dalam kes ini, gunakan kecergasan. Sebaiknya berlatih 3 kali seminggu setiap hari selama 40-60 minit. Sekiranya jadual tidak memungkinkan atau anda mempunyai kekuatan, maka kadang-kadang anda boleh membuat penyesuaian dan melatih dua kali berturut-turut. Pada beberapa hari, anda juga perlu menumpukan latihan kardio: treadmill, pelatih elips, basikal. Program contoh selama 1 hari, yang boleh menjadi asas:
- Squats - 15 kali.
- Lunges dengan dumbbell di tangan - 10 kali dengan setiap kaki.
- Dumbbell tarik ke tali pinggang dengan satu tangan - 10 kali dengan setiap tangan.
- Pull-up - seberapa banyak yang mungkin.
- Tekan barbell condong - 12 kali.
- Regangan.
Latihan kekuatan
Rancangan diet dan latihan untuk menurunkan berat badan harus merangkumi latihan kekuatan, sekurang-kurangnya intensiti rendah. Terima kasih kepada mereka, badan akan menjadi lebih kencang dan timbul. Tidak digabungkan dengan beban kardio. Sebelum bersenam, anda perlu memanaskan badan dengan baik agar otot lebih anjal. Latihan kekuatan yang berkesan - setiap jenis beban mesti dilakukan 10-20 kali 3 set:
- paru-paru;
- mengangkat kaki;
- setinggan:
- push up;
- mengangkat tangan ke sisi dengan dumbbell;
- mengepam otot akhbar;
- pemanjangan kaki semasa duduk.
Latihan kardio dan kekuatan gantian
Gabungan kekuatan dan kardio adalah penyelesaian penurunan berat badan yang sempurna. Anda boleh menggantinya keduanya hari demi hari dan dalam satu pelajaran. Sebagai contoh, latihan selang adalah pilihan yang baik, yang melibatkan menggabungkan kedua-dua jenis aktiviti dalam satu lawatan gim. Dalam kes ini, ganti antara latihan kardio dan kekuatan setiap 8 minit. Latihan yang berpecah sepenuhnya sesuai untuk mereka yang sering mengunjungi gimnasium.
Pengiraan intensiti aktiviti fizikal
Rancangan senaman pemakanan dan penurunan berat badan yang sihat memerlukan pengiraan intensiti latihan. Salah satu cara untuk menyelesaikan masalah ini adalah berdasarkan penentuan nadi. Kadar maksimum yang dibenarkan dikira seperti berikut: jumlah tahun dikurangkan dari 220, misalnya, 220-50 = 170. Keamatan aktiviti fizikal yang sederhana adalah 50-70% daripada kadar denyutan jantung maksimum yang dibenarkan. Pada intensiti tinggi, angka ini adalah 70-85%.
Skim senaman pelangsingan
Latihan di gim harus dimulakan dengan memanaskan badan. Luangkan masa kira-kira 15 minit di treadmill, stepper, basikal senaman, atau trek kecergasan. Selepas itu, anda boleh mula menarik blok menegak, yang akan membantu menguatkan korset otot belakang. Berat optimum untuk gadis pemula ialah 10-15 kg. Lakukan 3 set 12 repetisi. Untuk mengolah otot bahagian tengah punggung, lakukan tarikan blok mendatar: berat - 10 kg, 3 set 10 kali. Latihan lain untuk menurunkan berat badan:
- Pembiakan dumbbell berbaring klasik. Mulakan dengan 3 kg - 3 set 10 repetisi.
- Membengkokkan tangan secara serentak dengan dumbbell dalam keadaan berdiri. Mulakan dengan 3kg - 3 set 15 repetisi.
- Lakukan pengurangan kaki pada simulator khas. Mulakan dengan 15-20 kg - 2 set 20 repetisi.
- Angkat kaki anda dengan meletakkan kaki anda di bawah roller empuk pada mesin khas. Mulakan dengan 10-15 kg - 3 set 12 ulangan.
Selang
Kardio selang pengurangan isipadu sangat bagus untuk sesiapa sahaja yang mempunyai pilihan untuk latihan kekuatan. Masa pelaksanaan adalah 30-40 minit. Untuk aktiviti ini, anda memerlukan treadmill dan tali lompat. Selama 5 minit, anda perlu memanaskan badan dengan tenang agar berpeluh sedikit, dan nadi sudah mencapai 110. Dalam prosesnya, minum cecair (air pada suhu bilik). Selepas itu, anda akan melakukan senaman yang serius tetapi berkesan yang membantu menurunkan berat badan:
- Berlari selama 3 minit dengan laju yang meningkat (denyut jantung 130-140), kemudian luangkan 2 minit untuk tali lompat. Blok ulangan.
- Lompat tali selama 1 minit, kemudian tingkatkan langkah anda secara beransur-ansur selama 4 minit. Ulangi.
- Selama 10 minit, ganti antara pecutan dan bekerja dengan kadar yang perlahan.
- Hitch. Lari perlahan-lahan selama 3-5 minit, regangkan glute, punggung bawah, paha depan.
Pekeliling
Anda juga boleh memulakan proses menurunkan berat badan dengan bantuan latihan litar. Tempohnya adalah 15-60 minit. Selama ini, anda perlu melakukan 3-8 kitaran, yang terdiri daripada 10-12 latihan, jeda antara 2-5 minit. Jurang antara bulatan tidak boleh melebihi 2-5 minit. Program penurunan berat badan klasik terdiri daripada:
- setinggan;
- push-up;
- meringkuk;
- melompat "bintang laut";
- pergerakan akhbar;
- tali lompat;
- perlumbaan ulang-alik;
- berjoging kecil.
Crossfit
Crossfit juga bagus untuk menurunkan berat badan, latihan asasnya terdiri daripada squats, pull-up, push-up dan jump. Terdapat banyak pilihan dalam teknik ini, jadi lebih baik menggunakan bantuan jurulatih profesional untuk memilih program yang tepat. Semasa bersenam, sejumlah besar tenaga dikeluarkan, jadi pemakanan harus sesuai. Adalah mungkin untuk mengurangkan berat badan dengan CrossFit secara umum - pada masa yang sama anda akan mengepam dengan baik. Beberapa latihan:
- Burpee. Duduk dengan tangan anda di lantai dengan kaki menyentuh dada anda. Berdiri dalam keadaan rawan dan lipatkan kaki anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan melompat ke atas.
- Kipping. Penarikan biasa pada bar mendatar yang perlu dilakukan dengan cepat.
- Mencangkung. Latihan ini serupa dengan squat biasa, tetapi ketika mengangkat, anda harus melompat ke atas dengan sekuat tenaga.