Setiap hari, beribu-ribu wanita berpeluh di gim, cuba mencapai angka ideal. Ramai orang meletihkan diri dengan diet yang ketat, merosakkan kesihatan mereka. Kawasan yang paling bermasalah adalah perut, terutamanya pada wanita selepas bersalin. Proses pemendapan tisu adiposa di kawasan ini berlaku lebih cepat daripada menyingkirkannya. Tetapi untuk mencapai kejayaan, cukup dengan betul melakukan set latihan rumah yang sesuai yang akan menghilangkan lemak dan membuat perut anda kempis.
Untuk latihan, anda memerlukan tikar dan pakaian sukan longgar. Gunakan muzik kegemaran anda untuk menambah irama dan menaikkan mood anda.
Satu set senaman untuk perut kempis
LATIHAN 1: TWIST
Berbaring di atas tikar, telentang, bengkokkan kaki di sendi lutut, kaki ditekan kuat ke lantai. Pegang tangan anda dan letakkan di belakang kepala anda. Sekarang perlahan-lahan angkat bahagian atas badan anda ke paras bilah bahu anda dan turunkannya dengan lancar.
Dalam kes ini, disyorkan untuk memerhatikan irama pernafasan: naik semasa anda menyedut, turun semasa anda menghembus nafas. Mulakan 10 kali dalam 2 set. Kemudian secara beransur-ansur meningkatkan beban.
LATIHAN 2: LEGGING NAIK DARIPADA POSISI BERBARING
Tugasan ini akan menjadi kebalikan daripada tugasan sebelumnya. Kekal dalam keadaan yang sama, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Angkat kaki anda dan tariknya dengan lutut anda ke arah dada anda supaya paha anda selari dengan lantai. Pertama, tarik nafas, sambil angkat, hembus. Bilangan hukuman mati ialah sepuluh, dua kali.
LATIHAN 3: ANGKAT KAKI SILANG
Baring telentang di atas tikar, kaki lurus, tangan di belakang kepala. Angkat anggota bawah kanan anda secara bergantian, bengkok pada lutut, dan tarik ke arah sendi siku tangan kiri anda. Kemudian tukar anggota badan. Irama senaman hendaklah pantas dan bertenaga. Lakukan sepuluh kali dalam tiga pendekatan.
LATIHAN 4: ANGGOTA BANGKIT DARI KEDUDUKAN BERBODOH
Berbaring telentang, tangan di atas kepala, kaki lurus. Seterusnya, pada masa yang sama angkat anggota atas dan bawah anda ke atas, cuba mencapai hujung jari kaki anda dengan tangan anda. Ini adalah tugas yang sangat baik untuk menghilangkan lemak perut dan mengepam perut anda.
LATIHAN 5: PLANK
Letakkan tangan anda pada siku dan lengan bawah anda, letakkan jari kaki anda di atas lantai, turunkan kepala anda ke bawah, jika tidak, leher anda akan menjadi terlalu banyak bekerja. Dalam pendirian ini, berdiri selama yang anda boleh. Kemudian berguling ke sisi anda, berehat pada satu lengan bawah dan sisi kaki anda. Seterusnya, tukar kedudukan. Dengan setiap sesi, tambahkan jumlah masa dalam kedudukan ini.
LATIHAN 6: BENGKUNG BERMUAT
Kami berdiri tegak, meletakkan kaki pada paras bahu, mengambil dumbbell di tangan anda, jika anda tidak memilikinya, anda boleh menggantikannya dengan botol air. Angkatnya di atas kepala anda dengan lengan lurus dan lancar bengkok ke kiri dan kanan, sambil kekal selama beberapa saat dalam kedudukan senget lanjutan ini; anda harus merasakan ketegangan pada otot perut sisi. Lakukan sepuluh hingga lima belas selekoh dalam setiap arah;
LATIHAN 7: LEGGING NAIK DARI POSISI DUDUK
Untuk aktiviti ini, anda memerlukan kerusi dengan sandaran. Duduk tegak, letakkan tapak tangan anda di atas kerusi kerusi dan angkat lutut anda ke dada anda. Membekukan dalam pose ini untuk seketika, turunkan kaki anda ke belakang. Bilangan pelaksanaan adalah sepuluh, dua pendekatan.
LATIHAN 8: MENGANGKAT TORSO DARI KEDUDUKAN BERBARING
Berbaring di atas tikar gimnastik, rentangkan tangan anda di atas kepala anda. Seterusnya, pada masa yang sama angkat kaki dan bahagian atas badan anda. Bentuk kedudukan badan hendaklah berbentuk tanda semak. Pengepaman ini dilakukan dalam irama yang pelik, tidak terlalu laju, tetapi juga tidak perlahan. Lakukan sepuluh kali dalam dua pendekatan. Untuk mengelakkan kawasan perut anda daripada sakit selepas bersenam, selepas menyelesaikan tugasan ini, baring di perut anda, regangkan tangan anda ke hadapan dan juga angkat kaki dan badan anda pada masa yang sama, cuba meregangkan badan anda sebaik mungkin.
LATIHAN 9: LEGGING NAIK DARI POSISI DUDUK
Duduk di atas tikar, bersandar pada tangan anda di belakang anda, rapatkan kaki anda, angkat kaki anda lurus ke atas dan tahan dalam kedudukan ini selama mungkin. Kemudian kembali ke kedudukan sebelumnya. Lakukan dua atau tiga pendekatan.
LATIHAN 10: MENGGUNAKAN HULAH HOOP
Gelung adalah pembantu yang hebat untuk mencipta pinggang yang nipis dan cantik di rumah. Perlu diingat bahawa untuk melakukan senaman gelung hula anda perlu memakai pakaian tebal jika anda tidak mahu lebam pada badan anda selepas bersenam.
Bagaimana untuk meningkatkan keberkesanan latihan
PERATURAN #1
Sebelum anda mula menurunkan berat badan di kawasan perut, anda perlu mengetahui punca simpanan lemak yang berlebihan di bahagian tertentu badan ini. Oleh kerana pertama sekali anda perlu mempengaruhi punca, kerana jika tidak, kesan yang dicapai akan berumur pendek. Sebab yang paling biasa: diet dengan lebihan karbohidrat dan lemak, ketidakaktifan fizikal, metabolisme perlahan, kehamilan dan bersalin.
Pertama, anda perlu mempertimbangkan semula diet anda dan cuba makan lebih banyak makanan protein - dada ayam, telur, daging lembu, keju kotej rendah lemak. Badan perlukan serat - kenapa perlu makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan segar. Adalah lebih baik untuk makan mengikut jadual: bahagian kecil, setiap 2 jam. Satu lagi elemen yang sangat diperlukan dalam menurunkan berat badan ialah air. Anda perlu minum sekurang-kurangnya 2 liter air sehari untuk meningkatkan metabolisme dalam badan dan mempercepatkan penurunan berat badan. Tiada makanan segera atau makanan ringan yang tidak sihat.
PERATURAN #2
Bergerak lebih banyak, dan kita tidak bercakap tentang gimnastik khas atau latihan di gim. Masa yang diluangkan di rumah atau di tempat kerja hendaklah termasuk tempoh aktiviti fizikal yang tinggi: menaiki tangga dan bukannya menggunakan lif; bersihkan apartmen anda lebih kerap; jangan malas untuk pergi ke pejabat seterusnya di pejabat untuk menyerahkan kertas secara peribadi, bukannya menyerahkannya kepada orang lain.
Ramai orang mempunyai satu alasan: Saya tidak mempunyai masa, saya sentiasa di tempat kerja. Di sini juga, anda boleh mencari jalan keluar - anda boleh berjalan beberapa hentian ke dan dari tempat kerja, ini akan memberi anda rangsangan tenaga dan meningkatkan mood anda.
PERATURAN #3
Biasanya kanak-kanak perempuan yang bersenam di rumah mengabaikan pemanasan untuk seluruh badan, bermula serta-merta dengan latihan otot. Ini salah! Anda perlu memanaskan badan dan menyegarkan seluruh badan anda untuk penurunan berat badan menjadi berkesan. Lima hingga sepuluh minit sudah cukup untuk ini. Anda boleh menggantikan pemanasan badan ini dengan berjoging ringan, berenang di kolam renang atau menari.
PERATURAN #4
Jangan memanjakan diri anda dalam ilusi bahawa perut kempis akan muncul selepas hanya beberapa sesi. Anda bukan sahaja perlu mencuba dan percaya pada diri sendiri, tetapi juga perlu cukup sabar ketika turun berat badan.
Ia cukup untuk melakukan hanya empat puluh minit sehari, dan tidak meletihkan diri anda dengan latihan dua jam, tetapi anda perlu melakukan ini dengan kerap dan tanpa melangkau.
Semua latihan perut harus dilakukan bukan untuk kelajuan, tetapi untuk kualiti. Jika anda melakukan semuanya dengan pantas, anda hanya boleh terseliuh dan sakit. Anda perlu meregangkan otot secara beransur-ansur - semakin perlahan, semakin besar kesannya. Bilangan tugas dan pendekatan yang dilakukan meningkat sepanjang hari, kerana otot membiasakan diri dengan beban yang sama.
Untuk percaya pada diri sendiri, simpan diari dan ambil ukuran dari pinggang anda setiap tiga hari untuk bergembira dengan kejayaan anda.
PERATURAN #5
Anda perlu bersenam pada waktu pagi, sebelum sarapan pagi; jika ia tidak berfungsi pada awal hari, maka sekurang-kurangnya dua hingga tiga jam selepas makan. Jangan terpaku pada tugas mudah; lebih kompleks, lebih berkesan.
PERATURAN #6
Adalah lebih baik untuk berlatih pada masa yang sama, sebaik-baiknya setiap hari. Dalam kes yang teruk, tiga hingga empat kelas seminggu sudah memadai. Lakukan tugas sehingga otot anda berasa kesemutan dan letih. Dan, tentu saja, jangan lupa tentang diet dan rejim minum.
Perkara utama ialah percaya pada diri sendiri, mempunyai sikap emosi, dan ingat bahawa ini bukan proses segera dan memerlukan usaha dan masa.
Kontraindikasi
- Tempoh kehamilan - sejak dalam tempoh yang luar biasa dalam kehidupan wanita ini, anda tidak boleh melakukan latihan pada otot perut, kerana ini rahim boleh menjadi kencang, dan semuanya akan berakhir dengan sangat teruk.
- Penyakit somatik. Banyak penyakit boleh menjadi kontraindikasi untuk menurunkan berat badan dan senaman yang sengit, seperti: penyakit saluran gastrousus, buah pinggang, sistem kardiovaskular, diabetes mellitus, patologi sistem muskuloskeletal.
- Tempoh pemulihan selepas campur tangan pembedahan, penyakit berjangkit yang teruk. Pada masa ini, badan memerlukan sokongan tambahan, tetapi bukan penurunan berat badan.