Jika anda berpikir bahwa diet untuk menurunkan berat badan semestinya berurusan dengan kalori mengira, tegar sekatan porsi ukuran dan keperluan untuk bertolak ansur kelaparan, aku bersegera untuk membantu anda: dalam beberapa tahun kebelakangan ini, semakin popular ketogenic diet, yang bekerja pada prinsip yang berbeza. Kecekapan dalam menghilangkan lemak badan yang berlebihan terbukti secara ilmiah dan disahkan oleh terkira contoh.
Pertama sekali, kau harus tahu bahwa keto-diet rendah karbohidrat. Dalam erti kata lain, ia menyediakan untuk mengurangkan radikal dalam beberapa karbohidrat dalam diet. Mungkin anda mempunyai soalan tetapi ia mungkin untuk menahan karbohidrat? Ini adalah yang paling penting sumber tenaga untuk seluruh badan!
Fakta bahwa tubuh manusia mampu banyak lagi daripada yang kita bayangkan. Selama jutaan tahun evolusi kami telah mengambil alih beberapa pampasan mekanisme yang memungkinkan kita untuk terus hidup dalam keadaan yang teruk dari kewujudan. Salah satu mekanisme ini membolehkan kami badan untuk mendapatkan tenaga dari makanan, bahkan jika ia telah hampir tidak ada karbohidrat. Ia mudah – badan mula aktif memecahkan lemak bukan karbohidrat, menggunakan mereka sebagai alternatif sumber tenaga. Itulah sebabnya diet keto bekerja dan benar-benar dapat membantu untuk menghilangkan pound tambahan oleh diri anda karbohidrat, kau memaksa badan anda untuk mengubah lemak yang berlebihan untuk tenaga.
Apakah ketosis?
Ketosis adalah semula jadi metabolik keadaan tubuh manusia di mana dia tinggal, mengikuti diet keto. Ketika tubuh manusia kurang karbohidrat, ia memasuki keadaan ketosis, inti yang adalah bahwa tubuh seperti yang ia beralih pada minyak – itu adalah, mula menggunakan mereka sebagai sebuah utama sumber tenaga. Lemak berpecah dengan pembentukan sejumlah besar dipanggil ketone (keton). Ia keton dan alternatif sumber energi dalam keadaan ketosis.
Inti dari diet keto
Sebenarnya, kami badan sentiasa menggunakan keton untuk menyokong fungsi beberapa organ-organ, terutama jantung dan ginjal. Tapi otak dan otot mendapat tenaga dari glukosa, iaitu karbohidrat. Oleh itu, apabila kuasa biasa mod dalam badan dibelah dengan agak sedikit lemak. Tugas keto diet untuk mengubah metabolisme supaya badan untuk mendapatkan tenaga, terutamanya menggunakan ketone. Dalam defisit karbohidrat, badan mengaktifkan proses lipolisis, yang akan membawa untuk menghilangkan lemak badan yang berlebihan.
Bagaimana badan menukarkan lemak ke tenaga
Ketika badan mulai mengalami kekurangan karbohidrat, ia bermula untuk mengambil glikogen kedai di sel. Pada masa yang sama membolehkan mekanisme untuk menukar lemak dan protein ke tenaga. Selepas kira-kira tiga hari kelaparan karbohidrat, badan memasuki keadaan ketosis. Mari kita lihat lebih dekat pada bagaimana badan mendapat tenaga di negeri ini.
Selepas menggunakan kedai glikogen, badan mula memasuki keadaan ketosis. Dalam hati aktiviziruyutsya proses lipolisis yang memecahkan ke dalam lemak dan gliserol. Di sana adalah proses yang dipanggil ketogenesis lemak dibelah, menyebabkan dalam pembentukan keton dalam tiga jenis:
- acetoacetate;
- beta-hydroxybutyric asid;
- aseton.
Ia adalah bahan-bahan yang badan menggunakan bukan glukosa untuk tenaga. Bagaimanapun, ia harus berkata dalam keadaan ketosis ketone menyediakan semua kebutuhan energi badan. Kenyataannya adalah bahwa ada beberapa organ dan tisu hanya dapat metabolisme keton untuk mereka yang berbeza struktur sel dan kekurangan perlu enzim. Sebagai contoh, hati menghasilkan ketone, tidak ada di dalam dirinya mampu untuk mendapatkan tenaga dari keton, untuk berfungsi masih perlu gula. Oleh itu, tubuh bahkan dalam keadaan ketosis mungkin tidak benar-benar melakukannya tanpa gula.
Di bawah normal diet badan mendapat glukosa dari karbohidrat. Tapi dalam keadaan ketosis karbohidrat diterima dari makanan tidak cukup. Di mana, dalam hal ini, tubuh akan menggunakan glukosa untuk kuasa organ-organ, tidak mampu untuk menyerap keton? Baiklah, kami telah mekanisme untuk menjana glukosa tanpa karbohidrat. Dalam keadaan ketosis aktiviziruyutsya proses yang dikenali yang gluconeogenesis. Dalam proses gluconeogenesis terlibat, terutamanya protein dan gliserin (kedua terbentuk pada pecahan lemak).
Sekarang kita boleh menjawab pertanyaannya mengapa keto diet harus termasuk jumlah yang cukup protein: tubuh anda memerlukan mereka untuk glukosa pengeluaran, mana dia sekarang mendapat dari makanan. Tetapi apa jika makanan tidak cukup protein? Apa-apa yang baik – orang kulit putih akan "dipecat" dari otot-otot, dan seterusnya keto-diet akan membawa kepada kehilangan otot.
Jenis diet ketogenic
Keto diet melibatkan penggunaan banyak lemak, sederhana protein, dan minimum karbohidrat.
Dalam kebanyakan kasus, karbohidrat adalah disarankan untuk menjadi pengurangan 50 g setiap hari. Apa-apa secara resmi disarankan keto diet tidak wujud. Bagaimanapun, ada beberapa biasa skim yang telah membuktikan diri mereka sendiri antara sedikit.
Untuk menyebabkan keadaan ketosis dalam pelbagai cara, jadi terdapat beberapa jenis keto diet. Tetapi mereka semua berbagi bersama prinsip – mengurangkan penggunaan karbohidrat dan kandungan lemak tinggi diet. Di bawah kita menggambarkan empat yang paling sering digunakan varian keto diet.
Standard keto diet (SKD)
Ini jenis diet, kami akan mempertimbangkan di masa depan. Standard keto diet bahagian karbohidrat dalam diet dikurangkan untuk 5-10%. Bahagian protein adalah 20%, dan lemak – 70-75% diet.
Dalam segi gram diet harian terdiri dari:
- 20-50 gram karbohidrat;
- 40-60 g protein;
- lemak tanpa sekatan.
Jumlah lemak yang digunakan adalah ditentukan oleh individu keperluan tenaga dari setiap individu.
Standard keto diet yang membolehkan kau untuk menghilangkan lemak badan berlebihan, menstabilkan kadar gula darah dan bermanfaat untuk keadaan jantung.
Kadang-kadang ada berasingan sub standard keto diet dipanggil "Ketogenic diet dengan sangat rendah karbohidrat kandungan", yang menunjukkan penurunan di bahagian karbohidrat dalam diet untuk 4%.
Siklik diet ketogenic
Ia juga dipanggil "diet, kembali muatan karbohidrat". Hal ini ditandai dengan kehadiran hari-hari di mana orang-orang mengambil lebih banyak karbohidrat. Sebagai contoh, 5 hari standard keto diet dan 2 diet hari dengan kadar tinggi karbohidrat. Diet ini adalah biasanya berlatih dengan atlet ketika mereka perlu untuk menambah otot glikogen menghabiskan semasa latihan sengit.
Sasaran diet ketogenic
Diet ini adalah kompromi antara standard dan siklik keto diet. Ia melibatkan penggunaan uglevodosoderzhaschie makanan secara langsung sebelum atau setelah latihan sukan. Idenya adalah bahwa karbohidrat dalam aktiviti fizikal digunakan lebih cepat, jadi ini diet membuat latihan yang lebih efektif, dan dengan itu tidak keluar dari keadaan ketosis.
Ketogenic diet tinggi protein
Ini pilihan adalah keto diet berikut nisbah makro dalam diet harian:
- protein – 35%;
- lemak – 60%;
- karbohidrat – 5%.
Keto diet dengan tinggi protein kandungan yang digunakan oleh orang-orang yang mempunyai masalah menghilangkan lemak berlebihan deposit.
Tidak kira jenis keto-diet, setakat ini tidak ada yang boleh dipercayai data ilmiah untuk memastikan tidak ada bahaya untuk kesihatan apabila ia adalah dikuatkuasakan satu tempoh yang panjang (lebih dari setahun).
Rasa kenyang
Kami digunakan untuk mengambil diet sebagai diet yang bahagian makanan yang sangat terbatas, dan kebanyakan hari perlu bertahan kelaparan. Tapi keto diet begitu indah yang ia tidak memerlukan orang yang batas jumlah makanan dimakan. Karena proses penurunan berat badan sementara ketogenic diet tidak berkaitan dengan pengurangan dalam kalori dan berlaku kerana untuk mengurangkan karbohidrat. Dalam erti kata lain, anda tidak memiliki untuk membatasi diri anda sendiri untuk beberapa bahagian dan kelaparan. Semua yang terjadi di dalam persiapan diet: anda boleh kehilangan berat badan, hanya mengeluarkan uglevodosoderzhaschie produk, dan makan protein dan lemak dalam kadar yang betul.
Penurunan berat badan yang berkesan
Sebelumnya di kalangan doktor dan pakar, ada pandangan yang meluas yang kuasa sistem dengan kadar tinggi lemak berbahaya untuk kesihatan, menyebabkan kegemukan dan beberapa yang lain patologi. Bagaimanapun, beberapa dijalankan pada hewan telah menunjukkan bahawa antara tinggi lemak pengambilan dan kegemukan, sebab dan akibat link yang hilang. Sebaliknya – diet rendah karbohidrat tinggi dalam lemak untuk membawa berat badan. Di samping itu, telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat, berbanding nizkozhirnye, ini jauh lebih efektif dalam menghilangkan lemak badan yang berlebihan. Link ke bahan yang anda boleh mencari di akhir artikel.
Meningkatkan memori dan fungsi kognitif
Telah menunjukkan bahwa diet keto meningkatkan memori dan fungsi otak secara Umum. Juga, studi menunjukkan bahwa keto-diet mengurangkan gejala migrain.
Peningkatan dalam pelbagai penyakit
Dalam pelbagai kajian keto diet telah menunjukkan peningkatan dalam orang-orang dengan penyakit seperti epilepsi, penyakit Alzheimer, amyotrophic sisi sclerosis, kecederaan otak, jerawat, kanser metabolik dan gangguan.
Rawatan epilepsi
Yunani kuno penyembuh kecergasan, tab spa disarankan berpuasa untuk orang-orang yang menderita epilepsi. Dalam 20 tahun terakhir abad ke-sebagai alternatif untuk berpuasa untuk mengurangkan kejadian sawan telah dicadangkan keto-diet.
Walaupun farmaseutikal industri selalu menawarkan generasi baru ubat sawan, ketiga setiap pasien dengan epilepsi masih tahan api untuk terapi dadah. Ini adalah dipanggil tahan api epilepsi. Oleh karena itu, dalam rawatan beberapa pesakit digunakan metode alternatif, termasuk ketogenic diet. Ini adalah benar diberikan terkini bukti ilmiah yang membuktikan hubungan penyakit saraf dengan keadaan mikroflora usus. Menurut pengamatan, diet ketogenic mengurangkan frekuensi epilepsi, dan boleh mengurangkan dos ubat-ubatan.
Bagaimana untuk mendeteksi bahwa anda telah memasuki ketosis
Jadi, apa yang ketosis dan mengapa keadaan ini membantu untuk menurunkan berat badan, kami mengerti. Tetapi sebagai orang yang mematuhi keto diet, mencari tahu apa yang dia lakukan dalam keadaan ketosis? Sangat mudah – ada beberapa tanda-tanda dan kaedah, yang anda lihat di bawah:
Nafas
Salah satu yang paling dipercayai tanda-tanda tubuh anda adalah di ketosis – kemunculan khusus buruk nafas. Kadang-kadang ia adalah sama dengan bau buah-buahan, tetapi sebenarnya itu adalah aseton. Fakta bahwa dalam proses pecahan lemak di dalam hati untuk membentuk ketone dalam darah meningkatkan level aseton, yang dikeluarkan melalui napas dan air kencing.
Fakta menarik! Kerana sifat metabolisme aseton dalam badan dalam penghantaran nafas ujian untuk alkohol oleh seorang pria dalam keadaan ketosis boleh diperolehi palsu hasil positif.
Orang-orang yang keto diet, tidak dapat berhadapan dengan masalah ini, yang biasanya diselesaikan dengan gula-gula-gula atau pasta gigi. Jika anda memutuskan untuk menggunakan permen karet atau makanan lain untuk menghilangkan bau nafas, pastikan mereka tidak mengandungi karbohidrat, jika tidak ia mungkin membawa ke tahap meningkat glukosa dalam darah dan keluar negeri ketosis.
Berat badan
Apabila bergerak badan anda dalam keadaan ketosis anda akan bermula dengan cepat untuk menurunkan berat badan. Bagaimanapun, jangan tertipu – ini bukan kerana kehilangan lemak tubuh. Disebabkan pergeseran dalam keadaan ketosis, badan kehilangan banyak air dan mengambil kedai glikogen – itu sebabnya ada yang cepat penurunan berat badan. Kemudian kehilangan berat badan yang akan berlaku lagi secara beransur-ansur, dan lemak tubuh sebenarnya akan dibakar.
Ia adalah selamat keto diet?
Pendapat saintis di seluruh keselamatan keto-diet dibahagikan – ada yang mengatakan ia adalah cukup asli untuk tubuh manusia, dan tidak dapat membawa apa-apa kecuali yang baik. Orang lain menarik perhatian fakta bahwa, walaupun ia membantu untuk menghilangkan lemak badan berlebihan, kesan berpanjangan ketosis pada tubuh manusia tidak pernah belajar, dan keyakinan untuk diet keto tidak boleh.
Itu, sayangnya, yang jelas dan secara saintifik dihukum menjawab persoalan "adakah ia Selamat keto diet?" - tidak ada. Jadi, semua orang akan memiliki untuk memutuskan untuk berlatih ini jenis makanan atau untuk tidak mengambil risiko itu.
Bagaimanapun, ada kategori orang-orang keto-diet bisa membuktikan untuk menjadi keselamatan – sebagai contoh, orang-orang dengan tingkat tinggi kegemukan dan orang-orang yang menderita sindrom metabolik. Obesitas pada dirinya membawa sejumlah besar bahaya dan, sebenarnya, berbahaya untuk hidup. Oleh itu, orang-orang ini bisa menjadi disarankan keto diet, walaupun pengetahuan yang tidak mencukupi. Tapi dalam kes seperti amalan ketogenic diet harus berada di bawah pengawasan perubatan.
Kesan sampingan keto diet
Salah satu utama sampingan kesan-kesan keto diet yang dihadapi oleh pemula adalah keto-flu.
Bagi sampingan kesan-kesan yang ketogenic diet, yang nyata diri mereka sendiri selepas tempoh yang panjang mematuhi, mereka termasuk:
- steatosis hati;
- hypoproteinemia (rendah protein tahap dalam darah);
- penyakit ginjal;
- satu kekurangan vitamin dan mineral.
Sebagai latihan menunjukkan, keto diet sering membawa komplikasi dan dimasukkan ke hospital untuk dehidrasi, kekurangan elektrolit dalam badan dan diet.