Kami mengkaji beberapa puluhan penyelidikan saintifik yang serius dan mengumpul diet yang pasti akan membantu anda menurunkan berat badan. Anda hanya perlu memilih diet yang tidak akan memaksa anda untuk menderita, dan menjadikannya sebahagian daripada hidup anda.
1. Diet Atkins
Diet rendah -karbohidrat yang popular ini dibangunkan pada tahun 1960 oleh ahli kardiologi Robert Atkins. Diet termasuk beberapa fasa dan bertujuan untuk mengubah tabiat makanan kepada yang lebih sihat.
Apakah intipati diet
Diet Atkins tidak termasuk pengiraan kalori atau kawalan bahagian. Satu -satunya perkara yang dikira ialah gram karbohidrat tulen tolak serat.
Diet dibahagikan kepada empat fasa:
- Fasa pertama adalah yang paling ketat, ia berlangsung sekurang-kurangnya dua minggu dan membolehkan anda kehilangan 3-4 kg. Pada masa ini, anda mengurangkan jumlah karbohidrat hingga 20 g sehari, dan anda mendapat 12-15 g dari mereka dari sayur-sayuran. Anda mengambil banyak protein dari ayam, daging, ikan dan makanan laut, telur, keju, sementara benar -benar mengecualikan buah -buahan, pastri manis, pasta, bijirin, kacang. Ia perlu menolak alkohol dan minum lapan gelas air setiap hari.
- Anda terus mengambil 12-15 g karbohidrat dari sayur-sayuran dan mengelakkan gula, tetapi secara beransur-ansur mengembalikan beberapa produk yang kaya dengan bahan yang berguna: kacang, biji, beri. Anda menurunkan berat badan dan bergerak ke fasa seterusnya hanya apabila kira -kira 4.5 kg kekal sebelum matlamat anda.
- Anda secara beransur -ansur memperkenalkan makanan yang dilarang sebelum ini ke menu: buah -buahan, sayur -sayuran berkanji, produk bijirin. Anda boleh menambah 10 g karbohidrat. Tetapi jika anda mula mendapat berat badan lagi, anda perlu kembali ke norma dalam 20 g. Dalam fasa ini, anda kekal sehingga anda mencapai berat badan yang sempurna.
- Mana -mana produk dibenarkan, tetapi anda terus mematuhi prinsip diet. Jika anda mula mendapat berat badan, kembali ke fasa sebelumnya.
Apa kata sains
Pada tahun 2007, University of Stanford mengkaji keberkesanan empat diet popular: Atkins, Ornisha, "Zon" dan Belajar (diet rendah). Selepas 12 bulan, Atkins duduk diet kehilangan 4.7 kg, 2.6 kg pada diet belajar, 2.2 kg pada diet Ornish, dan diet "zon" - 1.6 kg.
Secara umum, banyak kajian mengesahkan manfaat dan keberkesanan diet rendah. Sebagai contoh, kajian saintifik baru -baru ini mengenai enam kajian menunjukkan bahawa diet dengan indeks glisemik yang rendah atau beban glisemik yang rendah membolehkan anda membakar purata kilogram lebih daripada yang lain, memberi kesan positif kepada berat badan, jumlah lemak dan kolesterol.
Satu lagi kajian menunjukkan bahawa diet dengan kandungan protein yang tinggi dan indeks produk glisemik yang rendah menyumbang kepada mengekalkan berat badan.
Kemudaratan yang mungkin
Artikel Pusat Penyelidikan mengatakan bahawa diet dengan pengurangan mendadak dalam bilangan karbohidrat boleh mempunyai kesan sampingan berikut:
- Sakit kepala.
- Pening.
- Kelemahan.
- Sembelit.
Diet Atkins tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai penyakit buah pinggang, wanita semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu, serta orang yang mempunyai aktiviti fizikal yang tinggi.
Adalah dipercayai bahawa anda tidak boleh duduk diet rendah -karbohidrat secara berterusan, kerana ini boleh menyebabkan masalah kesihatan. Tetapi saintis masih belum membuktikannya. Jadi buat masa ini lebih baik untuk berunding dengan ahli terapi.
2. Paleodite
Pada tahun 2013, paleodity menjadi salah satu yang paling popular di dunia, walaupun masih tiada konsensus di kalangan ahli pemakanan sama ada diet ini berguna atau tidak.
Apakah intipati diet
Paleodity didasarkan pada produk yang nenek moyang kita yang jauh makan sebelum kemunculan pertanian.
Penyokong diet berpendapat bahawa, walaupun beribu -ribu tahun yang telah berlalu sejak masa itu, tubuh manusia masih terbaik mengatasi makanan pemburu dan pengumpul.
Menu ini termasuk daging, ikan, telur, sayur -sayuran dan buah -buahan, kacang (kecuali kacang) dan biji. Idealnya, daging harus dari haiwan yang ditanam dalam keadaan semula jadi, tanpa menggunakan makanan khas. Permainan ini juga sesuai.
Diet sepenuhnya tidak termasuk gula, sayur -sayuran berkanji, produk tenusu dan bijirin, minyak (kecuali penekan sejuk zaitun, minyak walnut dan alpukat), kekacang, teh, kopi, minuman berkarbonat dan alkohol, jus buah.
Apa kata sains
Pada tahun 2007, saintis membandingkan kesan diet paleo- dan Mediterranean tanpa kalori.
Selepas 12 minggu, orang dalam paleodity kehilangan purata 5 kg (di Mediterranean - 3.8 kg) dan kehilangan 5.6 cm di pinggang (dalam kumpulan lain - 2.9 cm). Rata -rata, orang dari kumpulan Paleo menggunakan 451 kcal sehari kurang daripada kumpulan kawalan, dan tanpa sebarang sekatan. Di samping itu, paras gula darah mereka dinormalisasi.
Manfaat untuk angka itu disahkan dalam kajian 2009. Selama tiga bulan, satu kumpulan mematuhi Paleodieta, yang lain - diet biasa untuk pesakit kencing manis. Akibatnya, bekas yang jatuh 3 kg lebih daripada yang kedua.
Kajian panjang pada tahun 2014 juga menarik. Subjek dibahagikan kepada dua kumpulan: selama dua tahun ada yang berpegang pada paleodietes, yang lain - diet tinggi -karbon dengan jumlah lemak yang rendah. Kumpulan pada paleodity kehilangan lebih banyak lemak, terutama perut, selepas 6, 12 dan 18 bulan.
Kemudaratan yang mungkin
Ahli pemakanan memanggil banyak kemungkinan bahaya paleodieta, antaranya:
- Kalsium merugikan kerana kekurangan produk tenusu.
- Kemerosotan keadaan buah pinggang akibat penggunaan banyak protein dan lemak tepu.
- Meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular akibat penggunaan sejumlah besar daging.
Walau bagaimanapun, walaupun kemungkinan kesan negatif diet, tidak ada kajian yang membuktikan kemudaratan yang jelas kepada kesihatan.
3. Diet Vegan
Istilah "vegan" muncul pada tahun 1944 terima kasih kepada kumpulan vegetarian yang membentuk Persatuan Vegan. Mereka memutuskan untuk berhenti mengeksploitasi haiwan dalam apa jua bentuk dan meninggalkan bukan sahaja daging, tetapi juga dari telur dan produk tenusu.
Apakah intipati diet
Diet vegan tidak termasuk daging dan ayam, ikan dan makanan laut, telur, produk tenusu, serta hidangan yang boleh termasuk komponen haiwan: gelatin, kasein, asid 2-hydroxypropal.
Produk tumbuhan dimakan tanpa sebarang sekatan. Vegan makan kekacang, tauhu, kacang, biji, sayur -sayuran dan buah -buahan, minum kelapa dan susu badam.
Apa kata sains
Kajian rawak pada tahun 2013 menunjukkan bahawa diet vegan yang rendah boleh mengurangkan berat badan dengan ketara.
Selepas 18 minggu penyelidikan, vegan menyingkirkan purata 4.3 kg, dan orang dari kumpulan kawalan dari 0.1 kg. Yang pertama pada yang pertama, tahap kolesterol dan gula darah menurun.
Para saintis menerima hasil yang sama pada tahun 2005. Selepas 14 minggu, orang yang menolak produk haiwan melemparkan 5.8 kg, dan orang yang menggantikan lemak tepu dengan karbohidrat (diet NCP) - 3.8 kg. Vegan juga kehilangan lebih banyak sentimeter di pinggang.
Kajian dua tahun yang berakhir pada tahun 2007 juga mengesahkan keberkesanan diet vegan untuk mengurangkan berat badan. 64 wanita dengan berat badan berlebihan mematuhi sama ada diet vegan atau diet NCP. Akibatnya, setahun kemudian, vegan melemparkan 4.9 kg, dan para peserta diet NCP adalah 1.8 kg. Menurut keputusan dua tahun, penurunan berat badan dalam kumpulan vegan adalah 3.1 kg, dan dalam kumpulan NCP - 0.8 kg.
Tetapi pada tahun 2015, para saintis membandingkan keberkesanan vegan, vegetarian, sandytarian (ikan dan makanan laut), semivgetarian (hanya daging merah tidak mungkin) dan diet bukan heir untuk mengurangkan berat badan. Akibatnya, dalam tempoh enam bulan, vegan kehilangan purata 7.5% berat badan - lebih daripada orang lain.
Kemudaratan yang mungkin
Bahaya utama diet vegan adalah kekurangan vitamin B12, yang diperlukan untuk kesihatan manusia dan diperolehi daripada produk haiwan.
Kekurangan B12 boleh berubah menjadi anemia, keletihan kronik, kemurungan. Di samping itu, kajian 2015 menunjukkan bahawa kekurangan vitamin ini meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular di kalangan vegetarian. Oleh itu, tertakluk kepada diet vegan, mereka dinasihatkan untuk menerima bahan tambahan dengan B12.
Bagi protein, ia boleh diperolehi daripada produk.
4. Diet Mediterranean dengan sekatan kalori
Tidak seperti diet yang tinggi seperti Grapefrutova, Mediterranean tidak dapat berbangga dengan hasil yang cepat. Walau bagaimanapun, ia lebih berkesan dalam jangka masa panjang dan membantu mengekalkan bukan sahaja berat badan, tetapi juga kesihatan. Di samping itu, mengamati diet ini lebih mudah dan lebih menyenangkan, yang juga mempengaruhi keberkesanannya.
Apakah intipati diet
Berikut adalah prinsip asas diet Mediterranean:
- Asas diet adalah buah -buahan dan sayur -sayuran, produk bijirin, kekacang, kacang, keju dan yogurt. Produk ini boleh dimakan setiap hari.
- Mentega digantikan dengan zaitun dan rapeseed.
- Daging merah, telur dan gula -gula harus dimakan sesedikit mungkin, atau boleh dikecualikan sepenuhnya dari diet.
- Ikan dan burung perlu makan sekurang -kurangnya dua kali seminggu.
- Anda perlu minum enam gelas air setiap hari. Kadang -kadang anda boleh minum wain merah.
- Anda perlu menambah sedikit latihan.
Apa kata sains
Kebanyakan kajian mengenai diet Mediterranean berkaitan dengan manfaatnya untuk kesihatan hati. Sebagai contoh, Dr. Ramon Estruch menarik 7,447 orang untuk kajian lima tahunnya dan membuktikan bahawa risiko strok dan penyakit jantung pada orang diet Mediterranean dikurangkan sebanyak 28-30% berbanding dengan diet rendah lemak.
Dan walaupun diet Mediterranean lebih sering digunakan untuk mencegah penyakit kardiovaskular, ia juga berkesan untuk kehilangan berat badan, terutama dalam jangka masa panjang. Ini disahkan oleh banyak kajian.
Meta -menganalisis ujian terkawal rawak menunjukkan bahawa diet Mediterranean boleh menjadi alat yang berguna untuk penurunan berat badan, terutama jika anda memotong kandungan kalori diet.
5. Diet Ornisha
Ini adalah diet rendah lemak, yang dicipta oleh Dean Ornish (Dean Ornish), seorang profesor perubatan dari University of California. Ia bertujuan untuk meningkatkan kesihatan jantung, menghilangkan berat badan yang berlebihan, mengurangkan tekanan kolesterol dan darah.
Apakah intipati diet
Peraturan utama diet Ornish - lemak harus tidak lebih dari 10% daripada jumlah norma kalori. Pada masa yang sama, dinasihatkan untuk mengecualikan daging dan ikan, mentega dan marjerin, zaitun, alpukat, biji, kacang, produk tenusu berminyak, manis, alkohol.
Dalam diet mungkin mengandungi produk tenusu yang rendah, protein telur, keropok rendah. Tanpa sekatan, anda boleh mengambil kekacang, buah -buahan, bijirin, sayur -sayuran.
Sebagai tambahan kepada diet, Ornish menasihatkan untuk melakukan latihan fizikal (sekurang -kurangnya 30 minit kira -kira lima hari seminggu atau 60 minit tiga hari seminggu), mengatasi tekanan dengan yoga dan meditasi dan menghabiskan masa dengan orang tersayang.
Apa kata sains
Kajian Ornish, yang diterbitkan dalam Jurnal Saintifik Perubatan Antarabangsa pada tahun 1998, menunjukkan bahawa orang -orang yang mematuhi dietnya hilang sebanyak 10 kg sepanjang tahun, dan selepas lima tahun mereka menyokong berat badan, 5 kg berbeza dari yang asal.
Dalam kajian Stanford University yang disebutkan di atas, orang yang duduk di Diet Ornisha telah kehilangan purata 2.2 kg sepanjang tahun. Walau bagaimanapun, Dr. Michael L. Dansinger) menerima keputusan lain pada tahun 2005. Sepanjang tahun ini, subjek Ornish kehilangan 3.3-7.3 kg pada diet Ornish, dan mereka yang duduk di Atkins Diet 2.1-4.8 kg.
Kemudaratan yang mungkin
Seperti dalam kes diet vegan, orang -orang diet Ornisha boleh mengalami kekurangan protein dan vitamin B12. Oleh itu, patut mengambil vitamin ini sebagai tambahan dan lebih kerap termasuk kekacang yang kaya dengan protein sayur -sayuran dalam diet.
Apa maksudnya
Seperti yang anda lihat, semua diet sangat berbeza. Atkins Diet mengehadkan karbohidrat, Ornisha - lemak. Paleodity memberi tumpuan kepada daging, dan daging vegan sepenuhnya menghilangkan. Selain itu, penyelidikan saintifik mengesahkan manfaat dan keberkesanan semua diet ini. Dan ia hanya indah!
Pilih diet yang tidak akan membuat anda melepaskan produk kegemaran anda. Anda tidak boleh hidup tanpa daging, pilih diet Paleo atau Atkins. Lee Paste, menjadi vegan atau mematuhi rejim kuasa Mediterranean. Jika anda boleh dengan mudah melakukan tanpa makanan berlemak, diet Ornish akan membantu anda menurunkan berat badan.