Jika anda mengetahui bahawa anda tidak bertoleransi gluten, reaksi pertama anda biasanya panik ringan. Kuki, pastri, pasta, bijirin - nampaknya anda perlu meninggalkan semua makanan kegemaran anda, apa yang ada untuk dimakan sekarang? Kami memberitahu anda cara mengatur makanan dengan selesa pada diet bebas gluten.
Langkah 1. Kenali musuh melalui penglihatan
Langkah pertama ialah mencari dan menghapuskan makanan dan hidangan yang mengandungi gluten daripada menu. Terdapat banyak daripada mereka.
Yang jelas yang semua orang tahu termasuk:
- bijirin (gandum, rai, barli, semolina, bulgur, dieja, couscous dan dieja);
- produk yang diperbuat daripada gandum: tepung, roti, biskut dan pastri, pasta, bijirin sarapan pagi, bijirin bayi.
Dan jika segala-galanya tentang tepung dan bijirin sudah jelas, maka ramai orang tidak menyedari beberapa produk yang mengandungi gluten.
Sebagai contoh:
- produk tenusu yang dibeli di kedai yang mengandungi bahan tambahan dan pemekat (dada, yogurt, dadih keju, susu tepung, keju diproses),
- daging dan produk ikan separuh siap (terutamanya yang dilapisi tepung roti),
- ladu, penkek, ladu,
- aiskrim (bukan sahaja kerana kon wafel, ais krim itu sendiri juga sering mengandungi gluten),
- sosej, makanan dalam tin, makanan laut tiruan ("daging ketam" dan "batang ketam"),
- kerepek, roti dan keropok.
Gluten gandum dan protein boleh berakhir dalam pewarna makanan dan bahan tambahan. Oleh itu, walaupun perasa dan kiub bouillon, sos (soya, sos tomato, teriyaki, pes tomato, banyak sos lain di mana tepung digunakan untuk memekatkan), coklat, kopi dan minuman beralkohol (bir, vodka, wiski, minuman wain dengan pewarna atau perasa dan aditif aromatik).
Cadangan
- Baca label dengan teliti. Beri perhatian kepada kesan gluten dalam komposisi. Apabila boleh, pilih produk berlabel "Bebas Gluten" atau "Bebas Gluten", ini boleh didapati di bahagian diet pasar raya.
- Gunakan makanan keseluruhan untuk memasak: daging segar, makanan laut, telur, sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, kacang dan minyak.
Langkah 2: Gantikan gluten dengan alternatif yang sihat
Tepung dari bijirin dan kekacang - bukannya gandum.
- Tepung untuk roti, pasta, pastri, penkek dan pencuci mulut boleh dibuat daripada bijirin, kacang dan kekacang.
- Tepung yang diperbuat daripada soba, beras, kacang ayam, soya, rami, jagung, badam sangat bagus untuk hidangan ini. Ia mudah untuk membuatnya sendiri, hanya mengisar bahan-bahan dalam kilang khas.
Apa yang penting untuk diketahui tentang penyediaan tepung
- Untuk memanfaatkan sepenuhnya tepung buatan sendiri, kami mengesyorkan merendam benih dan kacang terlebih dahulu dan kemudian mengeringkannya dalam dehidrator. Ini akan mengurangkan kepekatan asid phytic dalam benih, yang mengganggu penyerapan normal mineral daripada tumbuhan.
- Adalah lebih baik untuk mengisar tepung dalam bahagian kecil sebelum memasak. Ini akan membantu mengelakkan pengoksidaan benih dan memelihara semua bahan berfaedah.
Sarapan bukan hanya oatmeal dan sandwic
- Terdapat banyak alternatif yang sama lazat: yogurt buatan sendiri daripada penapai, penkek kentang, smoothie dan mangkuk berwarna-warni, penkek dan penkek yang diperbuat daripada soba atau tepung beras.
- Anda boleh membuat granola soba hijau yang sihat dalam dehidrator atau bijirin di kilang untuk sarapan pagi.
- Jika sukar untuk anda membayangkan pagi anda tanpa bubur, soba, nasi, bijirin, oat tanpa gluten, amaranth dan rami akan datang untuk menyelamatkan.
Kekacang dan bijirin - bukannya pasta
- Untuk makan tengah hari, sebagai ulam, anda boleh makan kekacang atau bijirin (nasi, quinoa, polenta, millet, amaranth, soba, bubur jagung) yang tidak mengandungi gluten.
- Anda boleh menggantikan pasta biasa anda dengan nasi, soba dan mi kacang atau membuat pasta daripada tepung bebas gluten.
- Daging dan ikan boleh dilapisi tepung roti dalam kepingan jagung yang dihancurkan, dan adunan boleh dibuat daripada kacang ayam atau tepung beras.
- Mudah untuk memekatkan kuah dan sos menggunakan tepung kentang atau jagung.
- Daripada kiub bouillon dan campuran yang dibeli di kedai, cuba perasa buatan sendiri: keringkan sayur-sayuran dan herba dalam dehidrator, atau kisar dalam kilang makanan atau pengisar. Anda akan mendapat perasa aromatik semulajadi. Serbuk yang diperbuat daripada cendawan kering atau daging jerk akan menambah rasa yang kaya pada sup dan sos.
Snek Tanpa Gluten
- Untuk snek, cuba kerepek kentang buatan sendiri atau roti bebas gluten dalam dehidrator.
- Potongan daging dan ikan boleh dikeringkan untuk menghasilkan snek semula jadi dan mengenyangkan.
Pencuci mulut belum dibatalkan
- Gunakan kacang atau tepung beras untuk membuatnya.
- Daripada krim yang dibeli di kedai, gunakan krim kelapa atau yogurt kelapa buatan sendiri daripada penapai.
Alternatif yang baik untuk gula-gula yang dibeli di kedai ialah kerepek buah dan pastille dehidrator, serta gula-gula sihat yang diperbuat daripada kacang dan buah-buahan kering (tanpa oatmeal).
Langkah 3. Susun makanan bayi tanpa gluten
- Sediakan hidangan yang sama, hanya dari tepung dan bijirin bebas gluten (kami telah membincangkan pilihan untuk pasta dan bijirin di atas).
- Cuba buat penkek, penkek atau kek keju dengan kelapa, soba atau tepung beras.
- Dumpling dan dumpling juga boleh dibuat daripada tepung berasaskan beras.
- Bar manis, biskut dan gula-gula boleh dibuat daripada kacang, buah-buahan kering dan koko yang dihancurkan dalam pengisar (dan juga mengubahnya menjadi permainan bersama, sebagai contoh, membuat biskut pelbagai bentuk daripada kelapa dan pisang).
- Jangan lupa tentang kerepek sayur dan buah-buahan (bukan keropok yang dibeli di kedai), marshmallow dan ais krim semula jadi.
Idea Resipi Tanpa Gluten
| Menu #1 | Menu #2 |
Sarapan pagi Bubur rami dengan buah segar |
Sarapan pagi Granola soba hijau + telur rebus |
makan malam Sup labu dengan roti flaks dan salad alpukat |
makan malam Borscht buatan sendiri dengan krim masam gajus Gulung kubis yang disumbat dengan kacang soya dan pucuk lentil |
Snek petang Sayuran segar dengan hummus buatan sendiri |
Snek petang Roti Avokado tanpa gluten |
makan malam Pasta zucchini dalam sos tomato dengan herba |
makan malam Risotto dengan kaki ayam kari dan kacang gajus |